Ženské tělo prochází během stárnutí mnoha změnami. Tělo, které máte v 40-tce je tělo, které je velmi odlišné od toho v čerstvé dvacítce. Nehoří však jen o vnějších změnách, ale io stavu svalů, kostní hmoty a cév (vyšší výskyt křečových žil a vystouplých cév v tomto věku). Hormonální změny mají také za následek nabírání na hmotnosti a potíže ve snaze o regulaci váhy.
Trenérka vybrala 5 top cvičení, které by měly ženy ve zralém věku dělat alespoň 1x týdně.
Kromě toho poradila i vhodné potraviny, které je po 40-tce vhodné zařadit do jídelníčku pro zdraví a hubnutí. Nejde přitom jen o pálení kalorií, ale hlavně o udržení si zdraví a tělesné síly. drasticky odlišné od toho, které jste měli dvacet.
Běh vám může více uškodit, než dát
Trenérka a fyzioterapeutka Paula Wolf říká, že běh ani zdaleka nemusí být nejlepší možností jak shodit a zlepšit zdraví po 40-tce. V důsledku hormonálních změn se totiž mění i pevnost kloubů a nárazový nápor může ženám ve zralém věku způsobit velké problémy. Jiné je, pokud běháte denně a vaše klouby a svaly jsou na takovou námahu vytrénované. Pokud však plánujete s během začít, poraďte se nejprve s lékařem. Stejnou Sarapis mohou nadělat oblíbené sklapovačky - pokud je neděláte správně a příliš zatěžujete páteř, můžete si přivodit bolestivý problém.
Jak cvičit?
Pro zlepšení hybnosti a posílení svalstva cvičte celou sadu alespoň 1x týdně. Pro maximální pozitivní účinky cvičte každý den. Cviky však můžete dělat i bez návaznosti, například si v práci zvolte alespoň cviky na židli a doma pokračujte dalšími cviky ze série.
Pro páteř, zádových a břišních svalů
Ležíme tváří k zemi, ruce ohnuté v loktech, dlaněmi se zapírat o zem tak, abychom měli hlavu mírně zvednutou. Z této polohy se pomalu snažíme co nejvíce narovnat - vytáhnout dřík - setrváme 2-5 sekund a opět klesneme do výchozí polohy. Opakujeme 30x za sebou.
Bříško, zadek a stehna
Dejte se na čtyři a záda mějte narovnaná. Ruce jsou na zemi a střídavě zdvíháte jednu a druhou nohu. Nohu ohnutou v koleni vytáhneme co nejvýše a chodidlo se snažíme táhnout směrem k hlavě. V nejvyšším bodě setrváme 3-5 sekund a totéž děláme is druhou nohou. Pro každou nohu opakujeme 15x.
Páteř a břicho
Lehněte si na záda - ruce podél těla a nohy natažené. Pomalu zvedejte jednu nohu - mějte ji nataženou maximálně jak se dá. Pomalu k první noze zvedáme i druhou nohu, dokud naše tělo nekopíruje tvar písmene L. Budeme i nadále 10 sekund v této poloze a pak pomalu složíme jednu a pak druhou nohu. Opakujeme 30x.
Kolena k sobě
Tento cvik můžete dělat ve třech provedeních. V poloze vleže - na zádech, přičemž kolena zvedáte a snažíte se zatlačit co nejblíže k hrudníku.
Druhou možností je cvičení ve vzpřímené poloze. Střídavě se snažíte co nejblíže k hrudníku dostat jedno a druhé koleno. Důležité je, aby byl záda vždy narovnaná.
Třetí možností je poloha vsedě - například na židli v práci.
Střídavé zvedání ruce a nohy
Tento cvik je poměrně jednoduchý no velmi účinný. Na podložce zvedáme střídavě pravou ruku a levou nohu a naopak. V pozici setrváme několik sekund s tím, že se snažíme udržet rovnováhu. Toto cvičení je výborné na zadek ale i zpevnění spodní strany zad.
Končíme - dopřejte si relax v této poloze a křečové žíly, oteklé nohy či bolest páteře je pryč!
Najděte si jen 15 minut denně a budete jako výmět: Ženy, dejte si každý den nohy do této polohy, tu změnu si všimnete vy i vaše okolí!
Cvičení je vhodné ukončit touto relaxační polohou. Má mnohé výhody a doporučuje se dopřát si ji nejen po cvičení, ale každý den.
Toto jsou výhody:
- Úleva pro srdce a okamžité zlepšení krevního oběhu
- Lepší trávení: tato poloha dokáže zlepšit proces trávení, odstranit křeče a zbavit se pocitu plnosti. Tato poloha stimuluje činnost střev a pomáhá tělu lépe absorbovat živiny.
- Okamžitá pomoc pro bolavé nohy, prevence otoku nohou.
- Stimuluje se činnost štítné žlázy a dalších endokrinních žláz
- Nejlepší a zároveň nejjednodušší zbraň proti křečovým žilám. Zlepšuje se žilní odtok, otoky nohou a pocit únavy zmizí. Kromě toho zmírňují potíží ty, kteří již mají nemocné žíly.
- Prospívá nervovému systému a správnou oxygenaci mozku. Tato poloha zlepšuje paměť, protože se při tom prokrvuje mozek.
- Bude se vám lépe spát. V této poloze z vás opadne všechno napětí, uklidníte se a bude se vám spát mnohem lépe.
- Zabiják stresu a napětí. Pokud jste podráždění, naštvaní, nebo ve stresu zkuste jako terapii tuto polohu. Po 15-ti minutách budete na svět dívat jinak, s klidnou myslí, bez stresu a nervozity. Tuto změnu si hned všimne i vaše okolí.
- Mnozí lidé popisují, že po 10-15 minutách jsou jako znovuzrození.
- Proč je po 40-tce nutné změnit své stravovací návyky?
- Po dovršení čtyřicítky se v těle začíná postupně měnit hormonální aktivita. S touto změnou souvisí změny na pokožce (nižší tvorba kolagenu, změna pružnosti a elasticity), ale také změny metabolismu a nervového systému. Velká změna nastává i v trávicí soustavě, kde pomalejší metabolismus způsobuje různé problémy - nadýmání, zácpa, problémy s trávením a vylučováním (mění se hrubost a pružnost střevních stěn).
Tyto potraviny a návyky vám umožní získat maximum živin, které tělo v této fázi života potřebuje nejvíce. Zároveň pomůže udržet si zdravou hmotnost a v případě nějakých těch kilogramů navíc i zdravě zhubnout!
Po 40-tce zařaďte do jídelníčku tyto potraviny a nápoje:
Švestková voda:
- Dejte do nádoby 100 g umytých švestek,
- Přidejte 2 l vody a nechte týden louhovat v chladničce.
- Sceďte a pijte 1 pohár ráno.
Pampeliškový čaj:
- 1 litrem vroucí vody zalijeme pampeliškové květy bez listů,
- Přidáme pár lžiček medu a necháme vychladnout a odstát v lednici 4 hodiny,
- Scedíme přes gázu a pijeme během dne namísto jiného čaje.
Zařaďte do stravy tyto potraviny:
Dávejte si pozor na bílkoviny mléčného a rostlinného původu. Také tučné a mastné maso by mělo být spíše výjimkou než pravidlem - vyhnete se tak problémům s trávením. Do svého jídelníčku zařaďte libové maso s jemnými vláknami- králičí, drůbež (i vnitřnosti - zejména játra) a v případě vepřového a hovězího vsaďte na hubenější maso. Smetanu a mléko vyměňte za tvaroh a kvalitní sýr.
Vodu pijte hned po probuzení a mezi jídly. Pokud jde o oblíbenou kávu, neměli byste přijmout více než 1 šálek denně (bez mléka a cukru - jestliže sladit. Tak medem).
Zcela vylučte sladké limonády, rychlé občerstvení a co nejvíce omezte bílou mouku (zejména sladké pečivo). Rychlé sacharidy po 40-tce vaše tělo rozkládá mnohem rychleji na tuk, zbavit se ho je však mnohem těžší než v 20-tce.
Pokud patříte k lidem, kteří se neumějí nezdravých návyků ve stravování vzdát hned, tato jídla si dopřejte spíše v první polovině dne (například sladký koláček). Také byste měli znát jeden skvělý trik - pokud sníte rychlé sacharidy s potravinou bohatou na vlákninu, tělo ji dokáže mnohem jednodušší spravovat (například cukroviny s jablkem, marmeládu s celozrnným pečivem).
Zařaďte do svého jídelníčku sezam - obsahuje fytoestrogen, který je rostlinnou analogií ženských pohlavních hormonů. Sezam také pomáhá regulovat metabolismus a snižuje hladinu škodlivého cholesterolu. Denně byste konzumovat alespoň 3 lžičky tohoto semínka.
Pokud chcete zůstat štíhlá, vyhněte se alkoholu. Pokud jste na dovolené nebo slavnostní večeři, můžete si dopřát červené vínko - maximálně však 1-2 pohárky.
Mastné mořské ryby. Zatímco mastné maso není zrovna nejvhodnější, mastné mořské ryby jsou pravým opakem. Jsou totiž zdrojem zdravých tuků a aminokyselin, které chrání srdce, cévy, pokožku, zlepšují paměť a prospívají i náladě.
Rozhodně nehladujte, to je to nejhorší, co pro své tělo můžete udělat. Jíst byste měli pravidelně - každé 3 hodiny. Vsaďte na množství zeleniny, ovoce, celozrnné produkty a namísto soli experimentujte s orientálními kořením, které dokáží sůl skvěle nahradit.
