7 jednoduchých cviků jak se 5 minut zbavit bolesti zad!

0
(0)

Dalibor , 15. 02. 2020

Mnoho lidí trápí časté bolesti křížů. Bolest může být sice většinu času mírná, ale snadno přechází do intenzivní a omezuje tak vaše každodenní aktivity.

Naštěstí existuje poměrně jednoduchý způsob, jak se tohoto druhu bolestí efektivně zbavit.

 

1. Natahování podkolenní šlachy v vleže


K provedení tohoto strečinku ulehněte na zem na záda. Natáhněte podkolenní šlachu tak, že budete jednu nohu zvedat nahoru.

Vydržte v této poloze s nataženou nohou zhruba půl minuty, pak cvik opakujte s druhou nohou.

2. Koblerova póza


Sedněte si na zem a chodidla spojte naproti sobě. Rukama si chyťte kotníky na nohách a záda držte vyrovnaný. Vydržte v této poloze 30 vteřin.

3. Přitahování kolena k hrudníku
Lehněte si na zem, rukama si chyťte zadní část stehna těsně nad kolenem a začněte si koleno přitahovat směrem k hrudníku. Druhou nohu můžete mít mírně pokrčenou v koleni.

Zůstaňte v této poloze půl minuty a pak cvik opakujte s druhou nohou.

Následně si dejte 10 sekundovou přestávku a pózu opakujte.

4. Strečink páteře


Lehněte si na zem na záda a pravou nohu přeložte přes levou. Vaše záda musí zůstat vyrovnaný na podlaze.

Levou rukou chytněte koleno a táhněte ho k podlaze, pravou ruku držte rozpažené od těla. Vydržte v této poloze 30 vteřin, pak vyměňte strany a cvik opakujte.

5. Natahování hruškovitého svalu (piriformis)
Lehněte si na záda a levou nohu ohněte v koleni do 90 stupňového úhlu. Pravou nohu překřižte přes levou nohu. Rukama chyťte levou nohu v zadní části nad kolenem přitahujte obě nohy směrem k hrudníku.

Zůstaňte v této poloze 30 sekund, potom nohy vyměňte a cvik opakujte.

 

Tento cvik připomíná polohu jako když sedíte na židli s překříženýma nohama. Rozdíl je v tom, že při něm nesedíte, ale ležíte na podlaze.

6. Stehenní strečink
Lehněte si na podlahu na jednu stranu, vrchní nohu pokrčte v koleni a rukou si chyťte chodidlo, které přitahujte směrem k zádům.

Zůstaňte v této poloze 30 vteřin, následně strany vyměňte a cvik opakujte.

7. Výpady vpřed
Položte jednu nohu před sebe a ohněte ji v koleně. Druhá noha zůstává za vámi a je zcela rovná. Ruce si dejte v bok a proveďte výpad vpřed tak daleko, jak to jen dokážete.

Zůstaňte v této poloze půl minuty, potom strany vyměňte a cvik opakujte.

Závěr
Mnohé věci mohou zapříčiňovat bolesti křížů. Nejčastěji je to však sedavý způsob života. Pomocí strečink uvedených v tomto článku dokážete bolest snížit a narovnat si záda.

Vyzkoušet můžete i cvik, který je uveden na úvodním obrázku vpravo. V případě, že ani po pravidelném cvičení bolest neustupuje, vyhledejte odbornou pomoc lékaře nebo fyzioterapeuta.

👍 Tento návod je užitečný