Stává se vám, že za krátkou chvíli po snídani jste opět hladoví? Pokud ano, pak zřejmě konzumujete špatné potraviny.
Mnoho lidí je často zmateno ohledně toho, co jsou a co nejsou zdravé snídaně.
V různých médiích často posloucháte různé rady expertů o tom, jak by zdravé snídaně měla vypadat.
Chyby, o nichž nejčastější říkají, jsou tyto:
- nedostatek proteinů
- málo vlákniny
- žádný tuk
- málo jídla
- Snídání příliš pozdě
Mnohé z nich mají své opodstatnění. Avšak to, na co se vůbec nezaměřují, může být vůbec největší chybou snídaně. A tou jsou samotné snídaně.
Vynechání snídaně může s sebou přinášet množství zdravotních výhod. Počínaje zlepšením inzulínové citlivosti, až po posunutí vašeho metabolismu do módu ve kterém místo cukrů začnete spalovat tuky.
Nicméně předtím, než se budeme podrobněji věnovat tomuto tématu, podívejme se trochu blíže na pět výše uvedených bodů.
Pokud se z jakéhokoli důvodu rozhodnete nezměnit vaše stravovací návyky a nadále snídat, tato doporučení vám alespoň pomohou předcházet pocitu hladu krátce po nich.
Běžné chyby při snídani
Nejběžnější chyba, kterou lidé při snídani dělají je, že jedí typické snídaňové potraviny. Většina z nich je vysoce zpracované, plné cukru.
Příkladem jsou cereálie, pečivo, bagety a jiné z obilí vyrobené potraviny. Tyto patří mezi vůbec nejhorší věci, které můžete na snídani konzumovat. Sice dočasně utiší hlad, ale koledujete si o metabolickou pohromu, přibrání na váze a zdravotní potíže spojené s obezitou.
Existují tisíce dobře zdokumentovaných klinických studii poukazující na vlivy cukrů na vaše zdraví.
Bohužel, mnozí experti doporučují potřebu většího množství bílkovin, ale zapomínají na nezdravě vysokou úroveň cukrů a sacharidů.
Také zapomínají poukázat na problémy spojené s pasterizovaného mléčnými výrobky, včetně jogurtů. Kromě toho nemají ani ponětí, že komerčně vyráběné jogurty jsou plné cukrů!
Bez ohledu na to, zda jsou plně duplexním nebo nízkotučné (ty jsou ještě horší), tyto komerční pasterizované jogurty nejsou dobrým zdrojem ani bílkovin, ani tuku.
Dalším problémem mnoha doporučení expertů je to, že až nadmíru propagují význam bílkovin.
V současnosti čím dál tím více vzniká konsensus v tom, že velké množství cukrů je nezdravé. Avšak jediné co dělají je to, že je nahradí bílkovinami a tuky zcela ignorují.
Jde o vážnou chybu!
Při vyřazení cukrů z vašich snídaně je dobré uvažovat io jejich částečném nahrazení některými z následujících zdravých tuků. Dokonce vám to pomůže při přechodu ze spalování cukrů na tuky.
Zdravé tuky a oleje:
- olivy a olivový olej
- kokos a kokosový olej
- máslo vyrobené z nepasterizovaného mléka od krav pasoucích se na trávě
- syrové ořechy, zvlášť makadamia
- žloutku od organický chovaných slepic
- avokádo
- maso od zvířat chovaných na čerstvé trávě
- palmový olej
- neohřívají organické ořechové oleje
Co si tedy dát na zdravé snídani?
Opět, nejsem přesvědčen o tom, že snídaně jako takové jsou zdravé.
Pokud se však nacházíte v přechodné fázi jejich odstranění nebo z jakéhokoli důvodu je chcete i nadále konzumovat, pak vejce od organicky chovaných slepic jsou ideální potravinou na snídani.
A čím méně jich vaříte, tím lépe, protože mnoho živin v žloutku je citlivých na teplo, které je ničí.
Proto vajíčka naměkko jsou ideální. Případně druhou možností je konzumovat k snídani stejné jídla, které se běžně podávají jako oběd nebo večeře. Pohrdnout nemusíte ani zbytky večeře z předešlého dne.
Proč je dobré snídaně vynechat?
Zajímavou věcí je, že ve stejnou dobu jako snídaně obvykle vrcholí i úroveň kortizolovou cyklu. Kortizol je stresový hormon, který ovlivňuje vylučování inzulínu.
Pokud zkonzumujete cukr na vrcholu takového cyklu, to pak vede k rapidní produkci inzulínu a následně k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi. Tento efekt je mnohem výraznější při pojídání ráno, v porovnání s ostatními časy během dne.
Pokud jste zdraví, vaše hladina cukru nepoklesne do nebezpečných úrovní typických pro hypoglykémii. Nicméně může poklesnout dostatečně nízko na vyvolání pocitu hladu.
Proto i přes obecným doporučením o nevynechávaní jídel, přeskočení snídaně vám pomůže udržet pod kontrolou touhu po jídle i pocit hladu během celého dne.
Kromě toho existuje také mnoho dalších důvodů pro vynechání snídaně. O těch si povíme brzy.
Nejprve je však vhodné upozornit na to, že přeskočení snídaně je proces, nikoli jednorázová akce. Nemůžete prostě jeden den přestat snídat a zároveň druhý den získat všechny ostatní výhody, které se s tím spojují.
Jde o závazek, který po určitou dobu přinese určité nepohodlí. Úplný přechod trvá obvykle několik týdnů. Po jeho završení se změní i metabolismus vašeho těla, kdy spalování cukrů jako primární zdroj energie nahradí spalování tuků.
Jak uskutečnit střídavé hladovění
Střídavé hladovění, známé také jako jedení podle rozvrhu nutně neznamená vyhýbat se konzumaci jídla během dlouhého období.
Spíše se jedná o dramatické omezení množství kalorií, případně zúžení časového intervalu, ve kterém každý den jídlo konzumujete. Některé zdroje doporučují snížit kalorický příjem na polovinu. Avšak klidně můžete jít až na úroveň jen 500 až 800 kalorií.
Druhou zmíněnou možností je prostě konzumovat jen během pár hodinového rozpětí každý den.
Takovým ideálním rozpětím je 6 až 8 hodin, během kterých konzumujete jídlo. To pak znamená, že každý den držíte hladovku 16 až 18 hodin, což postačuje k tomu, aby se vaše tělo přepnulo do módu spalování tuků.
Nejlepší na tom je to, že to platí bez ohledu na množství kalorií, které během "konzumního" rozpětí zkonzumujete! Tím rozpětím může být například čas od oběda 12:00 hodiny do večera 18:00 hodin.
Jak již bylo zmíněno dříve, jde o postupný proces. Obvykle začnete s nejeden tři hodiny před spaním. To vám dá určitý náskok v procesu střídavé hladovky.
Potomm pokud spíte 8 hodin, po probuzení máte za sebou již 11 hodin hladovění.
Dalším krokem je vyčkat s jídlem tak dlouho jak můžete. Zpočátku to může být jednu hodinu po probuzení. Postupně čas prodlužujete o 15 až 30 minut každý den. No a po několika týdnech budete mít první jídlo až kolem oběda.
Délka přizpůsobení těla na nový režim bude záviset na tom, do jaké míry je vaše tělo závisle na spalování cukrů pro získávání energie.
Čím je tato závislost vyšší, tím déle bude proces přizpůsobování trvat.
Moderní výzkum potvrdil, že když dosáhnete stupeň primárního spalování tuků, vyplynou z toho pro vás několik zdravotní výhody.
Mezi ně patří především tyto:
- Normalizace citlivosti na inzulín. To je klíčem pro vaše zdraví, protože inzulínová rezistence je primárním faktorem u téměř všech chronických nemocí od cukrovky, přes choroby srdeční až po rakovinu.
- Normalizace hormonu grehlin (hormon vylučovaný žaludkem vyvolávající hlad).
- Podpora tvorby lidského růstového hormonu (HGH). Ten hraje významnou roli při podpoře zdraví, výkonnosti a také zpomaluje proces stárnutí.
- Snížení hladiny triglyceridů.
- Potlačování zánětlivých procesů a snižování poškození způsobovaných volnými radikály.
- Dočasná několikahodinová hladovka také potlačuje takzvané mTOR signální vzruchy uvnitř buněk. Nové výzkumy ukazují, že tento proces hraje důležitou roli při procesu stárnutí.
Hyperaktivní mTOR signály totiž potlačují apoptózu poškozených buněk, což nakonec může vést například až k rakovině.
Dlouhou dobu jsou známé výzkumy, během nichž se omezením příjmu kalorií u zvířat podařilo prodloužit jejich délku života až o 50%.
Aktuálnější výzkumy zase ukazují, že náhlá a střídavá hladovka dokáže nabídnout stejné výhody jako trvalé snížení kalorií.
Trvalé snížení kalorií je často možné pouze dočasně, protože základní lidský instinkt zahnat hlad je možné potlačovat jen po určitou dobu. Jeho dlouhodobé potlačení by bylo nemožné.
Střídavá hladovka a ranní cvičení
Tento systém funguje obzvlášť účinně s ranní rozcvičkou.
Jediná výjimka kdy se doporučuje zkonzumovat i nějaké jídlo je v případě, je-li tato rozcvička zaměřena na posilování svalů.
Tehdy je dobré dodat tělu nějaké proteiny, aby mělo z čeho budovat svalovou hmotu. Ideální je tak 30 až 60 minut po cvičení užít proteiny v prášku. Ne příliš mnoho, tak 20 gramů nebo jedna lžíce zcela postačuje.
Nezapomínejte také na to, že naši předkové neměli přístup k jídlu 24 hodin denně, 7 dní v týdnu jako je tomu dnes. Dává proto smysl předpokládat, že i naše geny jsou nastaveny pro střídavé hladovění.
Tělu trvá přibližně 6 až 8 hodin na spálení všech zásob cukrů. Po tomto časovém úseku začínáte spalovat tuky.
Pokud však pravidelným jedením každých 8 hodin doplníte tělu spotřebované zásoby cukrů, je pro něj pak mnohem těžší spalovat tuk.
Je tomu tak proto, že cukr je pro organismus nejsnadněji dostupným zdrojem energie.
Proč by se pak trápil se spalováním tuků, když může mnohem snadněji získat energii z cukrů?
Avšak co je na celé věci nejzajímavější je to, že vás nejen dokáže posunout do módu spalování tuků a omezí pocit hladu, ale zároveň téměř úplně eliminuje žádostivost po nezdravých zpracovaných potravinách.
Pokud toto nastane, pak už ani nemusíte mít příliš mnoho disciplíny nebo silné vůle pro dodržování zdravého jídelníčku, protože vaše touha po sladkém prostě přestane existovat.
klidu se dá říci, že jde o takový malý zázrak.
Je střídavá hladovka to pravé pro Vás?
Pokud se již zajímáte o zdravou stravu a fitness, pak střídavá hladovka může být tou věcí, která vás posune do další úrovně.
Nicméně musíte být při ní velmi opatrní, naslouchat svému tělu a svým energetickým úrovním. To se týká především těch, kteří mají nadváhu, cukrovku, hypoglykémii nebo pokud jste těhotná.
Mějte na paměti i to, že správně nutričně vyvážená strava se v této situaci stává o to více důležitá.
Soustředit se proto netřeba jen na samotnou hladovku, ale především na to, co zkonzumujete během doby, kdy právě nehledal.
Selský rozum napovídá, že držení hladovky zkombinované s denaturovaných, vysoce zpracovanou potravou plnou toxinů zřejmě způsobí více škody než užitku.
Tehdy vašemu tělu nedodáváte to správné palivo na to, aby vzkvétalo.
K dosažení nutričně vyvážené stravy vám výrazně dokáží dopomoci i naše produkty (e-kniha Nutriční hodnoty potravin, Nutriční kalkulačka a Příručka pro vegetariány).
A. Hypoglykemici, cukrovkáři a lidé pod stresem
Pokud máte hypoglykémii, cukrovku nebo jste těhotná či právě kojící žena, pak bude lepší se vyhnout jakékoli hladovce i časování jídel.
A nejlépe až do doby, kdy budete mít hladiny krevní glukózy a inzulínu normalizované, případně do porodu nebo ukončení kojení dítěte.
Doporučujeme: Přírodní léčba vysokého krevního tlaku
Další lidé, kteří by se měli tomuto typu diety vyhnout jsou ti, kteří žijí v permanentním stresu, mají kortizolovou nerovnováhu či adrenalinovou únavu.
B. Těhotné a kojící ženy
V případě těhotných a kojících žen si nemyslím, že by hladovění byla ta správná volba.
Vaše dítě potřebuje velké mnoho nutričních látek během, i po porodu. Neexistuje žádný spolehlivý výzkum, který by odůvodňoval nutnost hladovění v tomto období.
Přímo naopak, některé studie tvrdí, že hladovka během těhotenství je kontraindikací, protože může změnit dýchací rytmus, tlukot srdce u plodu a také přispět k rozvoji těhotenské cukrovky u matky.
Dokonce hladovka během těhotenství může vyvolat předčasný porod.
Osobně si nemyslím, že by to stálo za to riziko. Během tohoto důležitého období bych doporučoval zlepšit nutriční hodnoty vaší stravy.
Strava s dostatkem organických, biodynamických potravin a potravin s vysokým obsahem zdravých tuků, doplněné kvalitními bílkovinami dá vašemu dítěti dobrý start do života.
Také se ujistíte, že vaše strava obsahuje dostatek fermentovaných potravin pro optimalizaci tak vaší mikroflóry, tak mikroflóry dítěte.
Jak sestavit plán životního stylu co funguje
Aktivně se zajímáte o vaši stravu, odstranili jste cukry a vysoce zpracované potraviny z jídelníčku a nahradili jejich zdravými tuky, jako například ty zmíněné v tabulce výše?
Pak střídavá hladovka může ještě více přispět ke snížení váhy a nabídnout další zdravotní přínosy.
Také pokud posilujete a narazili jste na mrtvý bod progresu, tento systém vám může pomoci potlačit věci trochu napřed.
Pokud se rozhodnete to vyzkoušet, nezapomínejte, že nesmíte jíst žádné jídla 3 hodiny před spaním. Potom během ran začínejte pomalu. Odsouvejte první jídlo postupně každý den o pár minut dokud nedosáhnete 16 až 18 hodin bez jídla.
Během zbývajících 6 až 8 hodin zkonzumujte vaši celodenní dávku kalorií. A nazabúdajte naslouchat svému tělu!
Také berte ohled na sklon k hypoglykémii, pokud se u vás vyskytuje. To proto, že čím déle zůstáváte bez jídla, tím nebezpečnější může být pro vás vyrovnávání hladin krevního cukru.
Závěr
Podle mého názoru vyplývajícího ze zkušeností, snídaně nejsou nejdůležitějším jídlem dne tak, jak se často traduje.
Bez ohledu na to, jak si je nastavíte, mohou způsobovat více škody než užitku.
Vynechání snídaně dokáže být nejjednodušším způsobem jak přepnout váš metabolismus do tuk spalujícího módu pro primární produkci energie.
Pokud jednou uděláte tento posun, vaše touha po nezdravých jídlech přímo magicky zmizí. A jako bonus, nebudete potřebovat vynaložit extrémní sebekázeň, ani pevnou vůli na to, abyste při zdravé stravě i zůstali.
Co víc si může člověk přát? Tři mouchy jednou ranou - zhubnutí, zdravá strava a žádná velká sebekázeň ...
Vyzkoušíte to i vy? Pokud ano, určitě se s námi i ostatními čtenáři podělte o své zkušenosti.
