Tyto protahovací cviky vám pomohou zlepšit držení těla, zlepší pohyblivost i po 60-tce a zbaví vás bolesti zad.
Tato série je také známá jako diamantové cvičení.
Pomocí několika jednoduchých pohybů si natáhnete zapomenuté svaly mezi žebry, které pomáhají zmírnit napětí v trupu a narovnají vás. Zabere vám to pár minut denně a výsledky vás mile překvapí.
Cvik č. 1
Pomocí tohoto uklidňujícího cviku si důkladně protáhnete svaly mezi žebry. Při každém nádechu se zaměřte na vdechování do zad a do stran žeber a při každém výdechu se soustřeďte na uvolnění napětí.
- Dejte se na čtyři, bedra přeneste dozadu na paty, kolena odtáhněte od sebe a ruce natáhněte vpřed na zem.
- Přejděte rukama po podlaze doprava, dostatečně daleko na to, abyste cítili natažení na levé straně těla. Vydržte 5 hlubokých nádechů.
- Přejděte rukama přes střed a pak na levou stranu tak, abyste si natáhli pravou stranu trupu. Opět vydržte 5 nádechů.
Poznámka: Pokud vás při tomto cviku bolí kolena, podložte si pod zadek vyšší polštář, abyste zmírnili tah.
Cvik č. 2
Tento cvik otevírá hrudník a ramena, uvolňuje napětí v horní části zad a zvyšuje pohyblivost páteře.
- Dejte se na všechny čtyři, kolena dejte dále od sebe a ruce naopak blízko sebe.
- Nadechněte se a táhněte pravou ruku nahoru co nejvýše ke stropu tak, že trup je vytočený do strany. Potom vydechněte a s výdechem zatáhněte pravou ruku mezi levou ruku a kolena. Spusťte ji na rameno.
- Nadechněte se a ruku opět táhněte vzhůru ke stropu.
- Opakujte 3krát a pak vyměňte strany.
Cvik č. 3
Toto cvičení můžete provést kdykoliv, kdy pocítíte ztuhnutí svalů v horní části zad. Pomáhá otevřít hrudník a natáhnout mezižeberní svaly v přední a zadní části těla.
- Sedněte si do pohodlné polohy a dlaně dejte za hlavu.
- Nadechněte se, aby se lokty otevřely dokořán, zvedněte bradu a hrudník vypněte směrem ke stropu, aby horní část těla vytvořila oblouk.
- S výdechem táhněte lokty vpřed tak, že záda je kulatý.
- Opakujte 5krát, koordinujte dech a pohyb.
Cvik. č. 4
Natahování do stran prodlužuje svaly mezi žebry a pánví, čímž zlepšuje pohyblivost.
Tento cvik můžete cvičit i ve stoje, nebo na židli.
- Sedněte si (nebo se postavte) do pohodlné polohy.
- Nadechněte se a táhněte levou ruku nad pravé rameno.
- Nakloňte se doprava a pravou ruku položte na zem (pokud sedíte na židli, nebo stojíte, spusťte ji co nejníže vedle trupu).
- Vydržte 5 nádechů a opakujte na druhou stranu.
Cvik č. 5
Břišní svaly propojují žebra a pánev. Natahování břicha může pomoci zmírnit napětí a posunout žebra zpět do neutrální polohy.
- Lehněte si na břicho a nohy roztáhněte na šířku boků.
- Opřete se o předloktí, lokty jsou rovně pod rameny a dlaně jsou v jedné rovině s lokty.
- Nadechněte se tak, že se zapřete o předloktí a natáhnete hruď dopředu. Hlavu táhněte nahoru, pohled směřuje vpřed. Vydržte 5 hlubokých nádechů a při každém výdechu natáhněte páteř i břišní svaly.
Poznámka: Zaměřte se na hluboké dýchání, abyste rozšířili přední část, boky a zadní část hrudního koše.
Cvik č. 6
Na tuto pózu doporučujeme použít popruh na jógu, ale můžete použít i šálu nebo ručník. Ať už si vyberete cokoliv, pomůže vám to otevřít ramena a hrudník, roztáhnete přední část hrudního koše. Pokuste se přitáhnout lopatky k sobě, abyste hrudník otevřeli ještě více.
- Postavte se rovně a nohy roztáhněte na šířku boků. Popruh držte pevně oběma rukama za zády.
- Obraťte své bicepsy, vnitřní lokty a dlaně směrem od těla tak, abyste vytvořili externí rotaci.
- Jemným zatažením popruhu od sebe vytvoříte mírný oblouk v horní části zad.
- Vydržte 5 hlubokých nádechů a potom pomalu uvolněte.
Cvik č. 7
Tento cvik otevírá svaly zad a uvolňuje napětí v krku.
1. Postavte se na šířku boků.
2. Ohněte kolena a nakloňte se dopředu, hruď táhněte ke stehnům.
3. Rukama se chyťte za lokty a zhluboka se nadechněte. S výdechem uvolněte všechno napětí z krku a ze zad.
4. Vydržte 5 hlubokých nádechů.
BONUS
Tyto bonusové cvičení o stěnu vám pomohou dokonale natáhnout zádové svalstvo.
