Kostra je nesmírně důležitou součástí těla, která určuje postavu a pohyblivost každého člověka. Zde je 10 způsobů, jak vám pomoci "šetřit" vaše kosti, přičemž hrozí ztráta kostní hmoty.
Osteoporóza je jedním z nejběžnějších stavů kostí na světě. Tento zdravotní stav způsobuje, že vaše kosti jsou křehké a slabé a postihují asi 75 milionů lidí v Evropě, Spojených státech a Japonsku.
Podle Mezinárodní organizace pro osteoporózu osteoporóza způsobuje každý rok více než 8,9 milionu zlomenin, což vede ke zlomeninám, které se vyskytují v důsledku osteoporózy každé 3 sekundy / 1 případ.
Nejúčinnější způsoby prevence osteoporózy
1. Ujistěte se, že máte dostatek vápníku
Vaše kosti jsou rok co rok slabší, ale existují způsoby, jak je udržovat zdravé
Pokud se zeptáte náhodné osoby, jak chránit kosti, je pravděpodobné, že uvedou vápník. Naše kosti obsahují 99,5% celkového vápníku v těle, takže abyste předešli osteoporóze, první věc, kterou musíte udělat, je ujistit se, že konzumujete dostatek této živiny.
Ženy: 50 let a mladší potřebují 1 000 mg denně, 51 a starší potřebují 1 200 mg denně.
Doporučení: Podle Národní organizace pro osteoporózu (NOF) v USA závisí množství vápníku, které potřebujete (z potravy a doplňků), od vašeho pohlaví a věku.
Muži ve věku 70 let a mladší potřebují 1 000 mg denně, 71 a více let 1200 mg na den.
Dobré zdroje vápníku: konzervované sardinky a losos, sója a tofu, mandle, sýr, mléko, špenát a pomerančový džus.
2. Nezapomeňte na vitamín D
Vitamin D je jedním z nejdůležitějších mikroživin v našem těle. Je známý také jako vitamin slunečního záření, protože se vytváří ve vašem těle, když jste vystaveni slunečnímu záření. Vitamin D se podílí na mnoha procesech, včetně funkce mozku, kostí a zubů, jednoduše proto, že pomáhá vstřebávat vápník.
I když máte dostatek vápníku, ale málo vitamínu D, stále jste v riziku osteoporózy a osteoporózy (měkké kosti).
Doporučení: Národní zdravotní ústavy (NIH) doporučují 600 IU (15 mcg) denně pro muže a ženy ve věku od 1 do 70 let včetně těhotenství a laktace a 800 IU (20 mcg) pro starší lidi.
Zdroje vitamínu D: Mastné ryby jako tuňák a losos, mléčné výrobky, obiloviny, hovězí játra, sýr a vejce.
3. Udržujte svou hmotnost v normálním rozmezí
Přísná strava vám může pomoci ztratit ještě pár kilo, ale není to zdravý způsob, jak se s nimi vypořádat, a co je důležitější, hubnutí - zejména v postmenopauzálních časech - způsobuje, že vaše kosti jsou ohroženy. Na druhé straně je obezita také rizikovým faktorem zlomenin.
Doporučení: Nejlepším řešením je udržet svou váhu v průměrném rozsahu. Nikdy nesledujte hubnutí nebo nízkokalorickou dietu a nesnažte se přibírat na váze, zejména v krátkém čase. Vyvážený dietní plán při pravidelné fyzické aktivitě.
4. Cvičte dobré kostní cvičení
Po 30 letech naše těla začínají ztrácet kostní hmotu. Abyste udrželi své kosti silné co nejdéle, musíte je při fyzické aktivitě udržovat ve formě, protože kosti musí cvičit jako svaly.
Doporučení: Americká národní akademie osteoartrózy a kosterních a kosterních nemocí doporučuje typy silových cvičení, jako jsou silový trénink, svižná chůze, jogging a dokonce i tanec. Před zahájením jakéhokoli programu se poraďte se svým lékařem a určitě si poslechněte své tělo.
5. Zákaz kouření
Poslední studie ukazují, že nikotin má přímý negativní vliv na hustotu kostí. Kromě toho kouření zpomaluje proces hojení až o 60% po zlomení nebo zlomení kosti. Pokud jste kuřák, první věc (a nejlepší), kterou můžete udělat, je zkusit přestat kouřit. Udržování zdravých kostí je velkou motivací tak učinit, však?
Doporučení: Pokud byste to měli udělat okamžitě (a některé studie to doporučují), začněte snižováním množství nikotinu, které dostanete každý den, dokud se nebudete cítit jako odvykání. Vaše kosti nejen děkují, ale z toho bude mít užitek i celé vaše tělo.
6. Sledujte svůj denní příjem kofeinu
Pokud si, stejně jako miliony lidí na celém světě, nedokážete představit, že ráno začíná bez šálku kávy, musíte vědět, že máte příliš mnoho kofeinu, zvláště to není dobré pro vaše kosti.
Studie naznačují, že kofein (pokud se užívá ve velkých množstvích) snižuje kostní hmotu a zvyšuje zlomeniny, protože má negativní vliv na absorpci vápníku.
Doporučení: Lékaři zajišťují, aby průměrná bezpečná úroveň pro dospělé byla až 400 mg kofeinu (4 šálky vařené kávy) denně. Takže pokud máte 4 nebo méně, nemusíte se obávat. Pokud pijete více, mohou se vaše kosti poškodit.
7. Vaše kosti potřebují Omega-3
V kombinaci se střední fyzickou aktivitou mají omega-3 nenasycené mastné kyseliny významný vliv na hustotu kostí. Podporují produkci kostí formujících buněk zvaných osteoblasty. Kromě toho polynenasycené mastné kyseliny mohou pomoci snížit bolest kloubů v důsledku osteoporózy a revmatoidní artritidy.
Zdroje omega-3: mastné ryby, jako jsou makrela, mořské plody, vlašské ořechy, semena šalvěje atd.
Doporučení: Podle Národních zdravotnických ústavů potřebuje průměrný dospělý (ve věku 18 a více let) 1,6 g (muž) a 1,1 g (ženský) Omega-3 za den.
8. Zvažte přidání kolagenu
Věděli jste, že vaše organická kostní hmota je 90% kolagenu? Jak stárnete, kromě ztráty kostní hmoty dramaticky klesá i hladina kolagenu v těle, což může nakonec vést k křehkým kostem a zlomeninám.
Doporučení: Chcete-li do svého stravovacího plánu dostat přirozeně kolagen včetně ryb, kostního vývaru a papriky. Jelikož je však obtížné z těchto produktů získat potřebné množství kolagenu, můžete vyzkoušet doplňky a postupujte podle pokynů. Před pokusem se poraďte s lékařem.
Zdroje kolagenu: kostní vývar, želatina, paprika, citrusové plody, vejce, dýňová semena atd.
9. Konzumujte dostatek bílkovin
Mnoho studií ukázalo, že příjem bílkovin přímo souvisí s vyšším indexem kostní hustoty. Ve skutečnosti vápník a bílkoviny spolupracují při udržování zdraví kostí.
Zdroje bílkovin: mořské plody, bílá drůbež, mléko, sýr, vejce, fazole atd.
Doporučení: Podle Harvard Health je doporučená dieta pro bílkoviny 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Před zahájením diety s vysokým obsahem bílkovin se však poraďte se svým lékařem, protože příliš mnoho vápníku může vést k vážným zdravotním problémům.
10. Omezte množství soli v jídle
Japonští vědci tvrdí, že nadměrný příjem sodíku ohrozí vaše zdraví kostí. Většina z nás používá sodík z běžné stolní soli, což je špatné, protože sůl způsobuje ztrátu vápníku, což může nakonec vést k slabým křehkým kostem.
Doporučení: Americká asociace srdce nedoporučuje více než 2 300 mg denně a ideální limit není vyšší než 1 500 mg denně pro většinu dospělých.
Přečetli jste si článek až do konce? Zaujal Vás? Potom můžete práci redaktora odměnit tím, že dáte článku na Facebooku lajka nebo jej budete sdílet děkujeme.
