Obsah článku
Mnozí z nás si o svátcích dopřáli různé dobroty a snadno se vám mohlo stát, že vás začaly tlačit oblíbené kalhoty a necítíte se komfortně.
Proto jsme si pro vás připravili tento 10 denní tréninkový plán , díky kterému se rychle zbavíte přebytečného tuku a budete se opět cítit dobře ve své kůži.
Tento trénink je vhodný i pro začátečníky a proto se nenechte odradit a pusťte se do toho.
Všechny cviky se začínají z pozice desky (plank) , při které je třeba se opřít rukama o zem tak, aby byly dlaně přímo pod rameny, nohy jsou nataženy dozadu, tělo je zapřeno o špičky a záda je v jedné linii s hlavou.
Pohled směřuje dolů.
Toto je výchozí pozice, ze které budete vycházet.
Mezi jednotlivými cviky si vždy dejte 15 vteřin odpočinek.
1. Horolezec (mountain climber)
Z polohy desky přitahujte koleno jedné i druhé nohy střídavě vždy k opačné ruce, přičemž břišní svaly jsou celou dobu napnuté , ruce natažené a nezapomeňte pravidelně dýchat.
Opakujte po dobu 45 minut.
2. Zvedání rukou do stran
Z polohy desky střídavě zvedejte ruce do jedné a do druhé strany. Ruka je vždy natažená, pohyb probíhá tahem, ne švihem, pravidelně dýchejte.
Opakujte po dobu 45 sekund.
3. Ruka ke špičce na noze
Při tomto cviku se snažte vždy jednou rukou dotknout opačné špičky na noze , přičemž strany střídejte. Svaly jsou napnuté, pravidelně dýchejte.
Cvik opakujte po dobu 45 sekund.
4. Superman
Při tomto cviku zvedejte vždy opačnou ruku a nohu. Ruka i noha je natažená, svaly jsou napnuté, snažte se udržet balanc a pravidelně dýchejte.
Opakujte po dobu 45 sekund.
5. Přeskok
Z výchozí polohy přeskočte do polohy s rozkročenýma nohama a pak zase zpátky.
Opět jsou všechny svaly napnuté a pravidelně dýchejte.
Opakujte po dobu 45 sekund.
¨
6. Dynamický Plank
V tomto případě nejen že držíte polohu desky, ale rukama pracujete tak, že se střídavě zvedáte na natažené ruce a poté se zase opřete lokty o zem.
Opakujte v tempu po dobu 45 sekund.
7. Otočka se zvednutou rukou
Opřete se o lokty a pomalu tělo vytočte do jedné strany tak, že ruku táhněte co nejvýše nahoru. Střídejte strany.
Opakujte po dobu 45 sekund.
8. Základní Plank
Na závěr už jen vydržte v základní pozici desky po dobu 60 sekund.
Rukama se opřete o lokty, tělo držte v jedné linii, svaly jsou napnuté a pohled směřuje k zemi.
Hotovo. Trénink je ukončen a nyní si můžete dát ještě krátký strečink.
