Tyto pohyby mohou být nápomocné především pro ženy - zejména pro ty, které mají sedavé zaměstnání, ale i pro ty, které v práci celé dny stojí a nemají jiný druh pohybu.
Ženy po 50-tce často trápí bolesti sedacího nervu, bolesti pánve a dolní části páteře.
Fyzioterapeutka proto vybrala cviky - pohyby, které jsou určeny speciálně pro ně. Samozřejmě, mohou je vyzkoušet i muži, ale pro ženy v této věkové kategorii budou obzvlášť prospěšné.
Pohyby pomáhají při těchto problémech:
- Bolest páteře
- Bolesti ramenních a kolenních kloubů
- Zánětech a bolesti sedacího nervu.
- Zpevňují pánevní svalstvo.
- Výborné i pro štíhlejší dřík.
- Uvolnění a relaxace po náročném dni.
- Prevence proti bolestivým stavům - např. seknutí v kříži.
- Zlepšení celkového prokrvení organismu.
- Bojují proti křečovým žilám.
- Důležité pro správné držení těla.
Pohyby nejsou náročné, dokáží rychle pomoci, odstranit bolest a také odblokovat sedací nerv. Zároveň působí jako prevence nepříjemných a velmi bolestivých stavů. Také zlepšují celkový stav páteře. Doporučuje se jejich procvičování na denní bázi. Nejdůležitější je tolerovat limity vlastního těla a každý pohyb dělat jen do té míry, pokud nezpůsobuje bolest a dovoluje vám to vaše hybnost. Je třeba počítat is tím, že na začátku v některých polohách nevydržíte dlouho, to je však zcela přirozené, zvláště pokud pravidelně necvičíte. Pokud trpíte specifickými onemocněními páteře, nebo máte poškozené ploténky, cviky konzultujte se svým lékařem.
Program tréninku pro ženy
Lehněte si na záda, zatáhněte břicho. Stáhněte zadek. Během nádechu zvedněte ruku a opatrně ji spouštějte zpět, při výdechu ji vraťte do původní polohy. Postupně provádějte cvičení s každou rukou.
Nezapomeňte! Nepokládejte ruce na podlahu úplně, stačí se dotknout povrchu a vrátit ruku zpět. Ruce tak budou po celou dobu v napjatém stavu a svaly budou pracovat naplno. Páteř v horní části by měla být pevně na podlaze, v žádném případě nesmíte záda a lopatky zvedat z podložky. Cvičení provádějte po dobu 1 minuty.
Zvedněte současně obě ruce, jak je popsáno v předchozím cvičení. Snažte se, aby byl pohyb zcela plynulý. Toto cvičení posiluje ramena a doporučuje se těm, kteří trpí artritidou, artrózou a lidem s bolestmi v ramenních kloubech. Cvičení provádějte po dobu 1 minuty.
Nechte ruce nahoru a přidejte mírně kroužení nahoru a dolů. Nezvedejte lopatky z podlahy, bradu tlačte směrem k hrudníku.
Takové plynulé cviky odstraňují praskání v kloubech a pocity bolesti. Cvičení provádějte po dobu 1 minuty. Na konci nedávejte ruce dolů: přejděte hned k další fázi tréninku.
Zvedněte paže do stran a vraťte je do výchozí polohy, udržujte je přitom v neustálém napětí, v žádném případě je nepokládejte na podlahu. Během tohoto cvičení můžete pocítit slabý pocit pálení, po ukončení cvičení nepříjemné pocity hned zmizí.
Dbejte na správné dýchání a cvičte plynule.
Nechte ruce zvednuté a rozpažené na šířku podložky. Mírně pohybujte současně oběma rukama nahoru a dolů. Bude to připomínat pulsaci. Cvičení provádějte po dobu 1 minuty.
Nepokládejte ruce! Roztáhněte je do stran, dlaně jsou směrem dolů a pokračujte v pulzujících pohybech. Cvičení provádějte po dobu 1 minuty. Pak můžete dlaně otočit a provést další verzi tohoto cviku, opět po dobu 1 minuty.
Nyní položte ruce za hlavu a zhluboka se nadechněte. Plynule jejich spouštějte dolů, aniž byste se dotýkaly povrchu podlahy. Cvičení provádějte po dobu 1 minuty.
A jdeme na posilování pánevního dna.
Zvedněte jednu nohu a pohybujte s ní od sebe - k sobě. Zaměřte se na to, aby se nepohybovala pánev! Cvičení provádějte po dobu 2 minut s každou nohou zvlášť.
Ohnuté koleno pokládejte na bok. Bederní část a celá záda by měly být pevně přitlačeny k podložce. Cvičte 2 minuty s každou nohou.
Potom přidejte rotaci! Velmi užitečné cvičení pro každého, kdo má problémy s klouby nebo měl nějaké zranění. Rotaci provádějte po dobu 2 minut pro každou nohou.
Zvedněte obě nohy, současně sevřete a roztáhněte kolena. Do stran - a zpět! Hřbet přitlačte pevně k podlaze. Pokud nohy začnou být unavené, můžete je snadno přidržovat rukama v oblasti kolen.
Další cvičení: roztáhněte nohy do stran a jemně je přitahujte k sobě. Dejte nohy dohromady, břicho držte zatažené. Tyto pohyby zlepšují metabolismus a podporují tok lymfy.
Je na čase uvolnit únavu v zádových svalech, uvolnit ztuhlost! Ruce roztáhněte do stran, zvedněte nohy a ohněte je. Nadechněte se, s vydechováním plynule položte nohy na jednu stranu a hlavu otočte na druhou. Opakujte 8 až 16 obratů.
Chcete-li ještě více uvolnit a protáhnout svaly, zůstaňte otočené jedním směrem, mírně narovnejte nohy a ruku přitlačte k podlaze. Přidržujte nohu rukou. Zůstaňte v této pozici 1 až 3 minuty. Proveďte totéž otočením nohou na druhou stranu. Lopatku a rameno tlačte směrem k podlaze.
