Strava je rozhodující pro zhubnutí, na ní závisí 80% až 90% úspěchu. Nadváhy se tedy zbavíte tak, že budete dodržovat zdravou výživu. To však neznamená, že byste se měli zcela vyhnout určitým jídlům.
Je třeba se soustředit na dodržování zásad zdravého životního stylu, na změnu stravy, kterou konzumujete, jakož i na množství a frekvenci vašich jídel.
Následujících 25 potravin je užitečných z hlediska úbytku hmotnosti. Měli byste je proto začít častěji konzumovat.
1. Avokádo
Avokádo má nízký obsah cukru a vysoký obsah živin. Časopis Nutrition (Výživa) publikoval studii, která ukázala, že konzumace poloviny čerstvého avokáda denně snižuje chuť po jídle o 40%, a to na několik hodin.
Můžete přidat i avokádový olej do vašich salátů. Posílíte tak vstřebávání karotenoidů třikrát až pětkrát.
Navyšeje avokádový olej bohatý na mononenasycených tuk, který energizuje tělo a pomáhá vašemu metabolismu.
2. Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které pomalu procházejí trávicí cestou a tím vás udržují plné. Dobře také regulují hladinu cukru v krvi, čímž zabraňují hypoglykémii nebo hyperglykémii.
Kromě toho optimalizují rovnováhu mikroorganismů a podporují produkci cholecystokininu, který je silným prostředkem k potlačení chuti k jídlu.
3. Borůvky
Borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, jako jsou vitaminy K, C a A. Vyznačují se také nízkým obsahem cukru a kalorií.
Bobule borůvek jsou rovněž bohaté na vlákninu, která zajišťuje sytost a zpomaluje vstřebávání cukru.
4. Hrušky a jablka
Hrušky a jablka mají vysoký obsah vlákniny a velmi nízký obsah kalorií. Středně velká hruška má pouze 86 kalorií, což je méně než 5% doporučené denní dávky pro zdravou výživu.
Střední jablko má zase pouze 95 kalorií, čili okolo 6% doporučeného denního příjmu.
Jedna zahrnovala 49 žen ve věku od 30 do 50 let, které konzumovaly 3 jablka, hrušky nebo ovesné sušenky denně. Zjistila, že ženy, které konzumovaly hrušky a jablka, ztratili váhu, zatímco třetí skupina ne.
Ujistěte se proto, že budete konzumovat jablka nebo hrušky na denně bázi a užijte všechny jejich zdravotní přínosy.
5. Grapefruit
Grapefruit je jedním z nejsilnějších přírodních spalovačů tuků, které můžete konzumovat. Spouští produkci cholecystokininu, který potlačuje hlad.
Je také potravinou s "negativními kaloriemi", což znamená, že toto ovoce spálí více kalorií než samy obsahuje.
Kromě toho snižuje hladinu inzulínu a tím zabraňuje akumulaci tuku v organismu.
Měli byste ho konzumovat během snídaně nebo oběda. Přínos můžete získat také z konzumace jeho buničité, ale dodatečně nepřislazovaný šťávy.
6. Celozrnné potraviny
Vědci dokázali, že celozrnné potraviny mohou být prospěšné, pokud jejich konzumujete mírně. Ne však bílé pečivo.
Měli byste se soustředit na pohanku, oves, hnědou a divokou rýži, quinou, ječmen či cizrna.
Vědci zUniverzity Wake Forrestzistili, že mírná konzumace celozrnných potravin snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění až o 21%.
Problém s bělením mouky je, že proces rafinace eliminuje otruby a klíčky, které jsou najvýživnejšími složkami.
7. Losos
Losos má vysoký obsah živin, včetně omega-3 mastných kyselin (4 gramy na 178 gramů lososa), které zvyšují funkce mozku a zlepšují náladu.
Omega-3 kyseliny také utišují záněty a napomáhají trávení, předcházejí obezitě a metabolickým onemocněním.
Losos má také vysoký obsah proteinů a aminokyselin, které ovlivňují účinnost inzulínu a předcházejí zánětem trávicího traktu.
Navíc je bohatý na jód, který zlepšuje funkci štítné žlázy.
8. Hrozny
Hrozny má vysoký obsah phytonutrienty, jako jsou fenoly a polyfenol, které mají silné protizánětlivé vlastnosti. Výborně ty zabraňují obezitě, zánětem a metabolickým onemocněním.
Americká asociace pro cukrovkuuviedla, že polyfenoly v hroznech zlepšují citlivost na inzulín a zabraňují oxidativnímu stresu vyvolaného fruktózou.
Jelikož je hrozny bohaté na kalorie a fruktózu, ujistěte se, že konzumujete ne více než 1 až 1,5 šálky hroznů denně, čili maximálně 150 až 200 gramů.
9. Sladký brambor
Sladké brambory se přidávají k mnohým dezertům kvůli své přirozené přírodní sladkosti. Mají vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých živin, které podporují zdravou funkci očí, srdce a trávicího systému.
Sladké brambory se vyznačují nízkým glykemickým indexem, což znamená, že cukr uvolňují do krevního oběhu pomalu.
Dále zajišťují regulaci cukru v krvi, protože mají vysoký obsah vlákniny, která udržuje tempo trávení. Vytváří se tak dostatek času na to, aby se škroby proměňovali v trávicím traktu na jednoduché cukry.
Pro nejlepší účinky jejich konzumujte vařená, ne pečené, ani smažené.
10. Zelený čaj
Zelený čaj podporuje spalování nadbytečného tuku a vyplavuje ho ven z těla. To je také tajemství japonských a čínských lidí, kteří nikdy netrpí obezitou.
Kofein a EGCG (Epigallocatechin gallate) jsou dvě složky zodpovědné za tyto jeho vlastnosti.
Zelený čaj obsahuje dostatek kofeinu i na zvýšení aerobního výkonu svalů. EGCG jako antioxidant spaluje tuky zvyšováním množství norepinefrínu- hormonu, který rozkládá tukové buňky a přeměňuje je na energii.
11. Granátové jablko
Granátové jablko má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, draslíku, kyseliny listové, jakož i vlákniny.
Jeho vysoký obsah živin zvyšuje průtok krve a zlepšuje výkon, takže se často užívá před tréninkem.
Můžete ho konzumovat jako celek (tedy přesněji řečeno dužinu z okolí jeho pecek), pít jako šťávu nebo si pořídit extrakt ve formě doplňku stravy.
12. Vajíčka
Střední velké vajíčko obsahuje 161 mg cholesterolu, o něco více než je polovina doporučené dávky podle USDA (amerického ministerstva zemědělství), zda je přibližně 300 mg denně.
Přesto nezvyšují hladinu cholesterolu, protože samotná játra produkuje více cholesterolu než je uvedené množství. Navíc se nedávno zjistilo, že cholesterol ve stravě nijak neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi.
Vajíčka jsou také bohaté na bílkoviny, omega-3 nenasycené mastné kyseliny (zdravé tuky) a mají nízký obsah sacharidů i kalorií.
Studie ukázaly, že vajíčka zvyšují sytost a snižují chuť k jídlu.
13. Polévky
Zdravá polévka je velmi prospěšné jídlo, které vás udrží sytých a odvrátí hlad.
Přesto byste se měli vyhýbat polévkám se sýrem nebo různým krémovým druhům, protože jsou bohaté na kalorie.
Za nejzdravější se považují vývary - ať už zeleninové nebo masité.
14. Listová zelenina
Listová zelenina poskytuje pocit sytosti a dobře pomáhají při hubnutí.
Měli byste začít konzumovat více špenátu, salátové listy a růžičkové kapusty, protože mají vysoký podíl a vlákniny.
Kromě toho mají nízký obsah kalorií a sacharidů.
15. Jablečný ocet
Jablečný ocet se může ředit vodou a pít přímo nebo přidávat do salátových dresinků.
Má nízký obsah kalorií a vysoký obsah kyseliny octové, která zabraňuje hromadění tuku v těle.
Snižuje také postprandiální glykémii, čímž zvyšuje citlivost na inzulín v případě diabetu typu 2.
16. Ořechy
Ořechy jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky (omega-3 nenasycené mastné kyseliny) a vlákninu.
Měli byste se soustředit na ty druhy, které mají méně kalorií, jako například kešu, mandle či pistácie. Vyhýbejte se pekanové a makadamových ořechem.
Jedna studie sestávala z 65 dospělých s nadváhou (70% z nich byli pacienti s diabetem typu 2). Lidé, kteří konzumovali mandle o hmotnosti 100 gramů denně spolu se stravou o výši 1 000 kalorií denně, ztratili o 7% více tělesné hmotnosti než ostatní.
17. Libové hovězí maso
Studie ukázaly, že hovězí maso může skutečně pomoci při hubnutí, protože je bohaté na bílkoviny. Kromě toho snižuje chuť k jídlu až o 60%.
Libové hovězí maso má vysoký obsah železa, fosforu, zinku, bílkovin, vitaminu B12, vitaminu B6 a niacinu.
Na druhé straně je vědecky dokázáno, že zpracované maso zvyšuje riziko onemocnění srdce a rozvoj rakoviny.
18. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, protože 85 gramů poskytuje bílkoviny ve výši 22 gramů a jen 2 gramy nasycených tuků.
Jeho konzumace potlačuje chuť k jídlu a pomáhá metabolismu.
19. Obyčejný řecký jogurt
Řecký jogurt má nízký obsah cukru, sodíku i sacharidů a obsahuje kvalitní bílkoviny. Skutečnost, že má minimum sacharidů, znamená i nižší podíl mléčného cukru laktózy.
Je však bohatý na probiotika, které podporují trávení a regulují škodlivé bakterie ve střevech.
Vybírejte si vždy čistý, neochucený a neslazený řecký jogurt. Konzumujte ho přímo nebo si ho přidejte ho do vašich smoothies, zeleniny či jiných jídel.
20. Kokosový olej
Kokosový olej je bohatým zdrojem mastných kyselin, které regulují cholesterol v krvi, posilují funkce mozku a léčí záchvaty v případě epilepsie.
Obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (nebo MCT). Ty se snadno tráví a konvertují na energii, na rozdíl od triglyceridů s dlouhým řetězcem, které se skladují v játrech ve formě tuku.
Kokosový olej potlačuje chuť k jídlu a zvyšuje spotřebu kalorií během zbytku dne. Můžete ho konzumovat různými způsoby - přímo nebo jako součást jiných jídel.
21. Chia semena
Chia semena mají vysoký obsah bílkovin, omega-3 mastných kyselin, fosforu, hořčíku a vápníku.
Vegetariáni používají tyto semena jako náhradu masa, protože jsou mimořádně bohaté na bielkoviny.Obsahujú také hodně vlákniny.
Na druhé straně mají chia semena nízký obsah kalorií, což je ideální pro hubnutí. Stačí je přidat do vašich smoothies, zeleniny, džusů či jiných pokrmů.
22. Brukvovitých zelenina
Brukvovitých zelenina, jako je kapusta, rukola, brokolice, ředkvička, čínské zelí, květák řeřicha, zelí, celer či hořčice, obsahuje vysoké množství vitaminu C, kyseliny listové (důležitá živina pro těhotné ženy), karotenoidů a vlákniny.
Na druhé straně se vyznačuje nízkým obsahem tuků a kalorií.
Tyto druhy zeleniny pomáhají trávení, urychlují úbytek hmotnosti a poskytují tělu potřebné množství mnoha důležitých živin.
23. Skořice
Skořice se tradičně používá v kulinářství i lidové medicíně už celá staletí.
Je bohatá na antioxidanty, které zklidňují záněty a zabraňují poškození vyvolaných volnými radikály.
Její pravidelná konzumace snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu, hladiny glukózy v krvi nalačno a zvyšuje svalovou hmotu.
Pomáhá trávení, protože zpomaluje trávení sacharidů v trávicím traktu a snižuje množství glukózy, které vstupuje do krevního oběhu po jídle.
Můžete si ji přidávat do vašich zákusků a dezertů, ale i jiných jídel, kde se to hodí. Výborná je smíšená s medem.
24. Chilli papričky, feferonky
Chilli papričky obsahují látku kapsaicin, který je silnou aktivní složkou která zakazuje chuť k jídlu a podporuje spalování tuků.
Konzumace feferonek do značné míry stimuluje ztrátu hmotnosti. Vytváří nejen pocit pálení v ústech, ale také spaluje tuky procesem známým jako termogeneze. Dochází k tomu již 20 minut po jídle.
Zásady při hubnutí
Pokud chcete zhubnout, dodržujte těchto 6 zásad:
1. Rozmanitost - ujistěte se, že konzumujete různé výživné potraviny
2. Adekvátnost - množství potravin, které konzumujete, by mělo odpovídat úrovni vaší fyzické i duševní aktivity
3. Hustota živin - konzumujte potraviny bohaté na živiny, protože snižují spotřebu vysokoenergetických potravin s nízkým obsahem živin
4. Střídmost - kontrolujte svou tělesnou hmotnost tím, že budete konzumovat menší nebo středně velké porce jídel, ale častěji
5. Vyváženost - nepřejídejte se žádným druhem jídla nebo potraviny
6. Kontrola energie - měli byste vědět, jaké množství energie potřebujete, aniž jste překročili vaši potřebu kalorií
Závěr
Konzumace v tomto článku uvedených potravin vám pomůže spálit tuk a urychlit hubnutí.
Ujistěte se zároveň, že pijete dostatek vody, abyste hydratovaly tělo. Dodržujte tyto zásady pro dosažení rychlejších a hlavně trvalých účinků.
