Obsah článku
Většina z nás chce vypadat dobře – nejen pro své okolí, ale především pro sebe. Břicho patří dlouhodobě mezi nejproblematičtější partie těla, kde se tuk ukládá nejrychleji a zároveň mizí nejpomaleji. Dobrá zpráva ale je, že správně zvolené cviky dokážou břišní svaly aktivovat, zpevnit a nastartovat spalování tuku už během dvou týdnů.
Pokud jste v poslední době polevili v pohybu, více mlsali nebo jen hledáte jednoduchý plán, který zvládnete i doma, jste na správném místě. Níže najdete devět účinných cviků rozdělených podle obtížnosti, které pomohou posílit střed těla a postupně vytvarovat břicho.
Co je dobré vědět předem
Je důležité říci jednu zásadní věc: lokální spalování tuku neexistuje. Cviky na břicho samy o sobě nespálí tuk pouze v této oblasti, ale:
- zpevní a posílí břišní svaly,
- zlepší držení těla,
- zvýší celkový energetický výdej,
- podpoří metabolismus.
Pokud je doplníte pravidelností a rozumným jídelníčkem, změny můžete pocítit i vidět už za 10–14 dní.
Cviky pro začátečníky
1. Motýlí zkracovačky
Cíl: přímý břišní sval
Lehněte si na záda, spojte chodidla k sobě a kolena nechte spadnout do stran. Ruce dejte lehce za hlavu, lokty směřují do stran. S výdechem zpevněte břicho a zvedněte horní část zad jen několik centimetrů nad podložku. S nádechem se vraťte zpět.
Doporučení: 2–3 série po 15–20 opakováních.
2. Úklony vleže do stran
Cíl: šikmé břišní svaly
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla opřete o zem. Ruce položte podél těla. S výdechem posuňte pravou ruku směrem k pravé noze a lehce zvedněte hlavu a ramena. Poté vystřídejte strany.
Doporučení: 15 opakování na každou stranu.
3. Přední plank
Cíl: hluboké břišní svaly a střed těla
Opřete se o předloktí a špičky nohou. Tělo držte v jedné přímce, břicho i hýždě zpevněné. Vydržte 20–30 sekund, postupně čas prodlužujte.
Cviky pro středně pokročilé
4. Zvedání trupu ke špičkám
Cíl: přímý břišní sval
Lehněte si na záda, nohy zvedněte kolmo nahoru. S výdechem zvedněte ramena a snažte se prsty dotknout špiček. Pohyb je krátký a vychází z břicha.
Doporučení: 2 série po 15 opakováních.
5. Střídavé nožnice (bicycle crunch)
Cíl: šikmé břišní svaly
Lehněte si na záda, ruce dejte za hlavu. Střídavě přitahujte koleno k protilehlému lokti. Pohyb provádějte plynule a bez tahání za krk.
Doporučení: 2 série po 15 opakováních na každou stranu.
6. Obrácené zkracovačky
Cíl: spodní část břicha
Lehněte si na záda, kolena pokrčte. S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku a lehce zvedněte pánev. Pomalu se vraťte zpět.
Doporučení: 2 série po 10–12 opakováních.
Cviky pro pokročilé
7. Zvedání kolen ve visu
Cíl: přímý břišní sval
Opřete se mezi dvě stabilní opory nebo použijte hrazdu. Zpevněte střed těla a s výdechem přitahujte kolena k hrudníku.
Doporučení: 3 série po 12–15 opakováních.
8. Spouštění nohou do stran
Cíl: šikmé břišní svaly
Lehněte si na záda, ruce rozpažte. Nohy držte natažené kolmo nahoru a pomalu je spouštějte střídavě na každou stranu.
Doporučení: 3 série po 12–15 opakováních na každou stranu.
9. Zvedání nohou na fitballu
Cíl: hluboké břišní svaly
Lehněte si břichem na fitball, rukama se opřete o zem. Jednu nohu pomalu zvedněte, krátce podržte a vraťte zpět. Poté vystřídejte.
Doporučení: 10 opakování na každou nohu.
Jak cvičit, aby se výsledky dostavily
- cvičte alespoň 4–5× týdně,
- dbejte na správnou techniku,
- postupně zvyšujte počet opakování,
- kombinujte cvičení s chůzí nebo lehkým kardiem,
- dodržujte pitný režim a jednoduchý jídelníček.
Závěr
Formování břicha není otázkou jednoho zázračného cviku, ale kombinace pravidelnosti, správného pohybu a trpělivosti. Tyto cviky zvládnete doma bez speciálního vybavení a můžete je snadno přizpůsobit své kondici.
Pokud vydržíte alespoň 14 dní, první výsledky se dostaví – pevnější břicho, lepší držení těla a lepší pocit ze sebe sama.
