Přibývání je často spojováno s přejídáním. Ve skutečnosti ho však mohou způsobovat několik hormony, které tělo produkuje v nesprávném množství.
Příčin takto nevybilancovaných hormonů bývá několik - stres, věk, geny či nezdravý životní styl. Všechno to může vyvolávat nerovnováhy.
Dnes vám ukážeme, které 9 hormony přispívají k tloustnutí. Také vám přeřadíme, jak je udržet na uzdě a zabránit jim způsobovat nadváhu.
1. Hormony štítné žlázy
Štítná žláza se nachází v přední části krku. Produkuje hormony T3, T4 a kalcitonin, které odpovídají za udržování tělesného metabolismu.
Nedostatek hormonů štítné žlázy vede k hypotyreóze. No a ta je spojována s nedostatkem energie, únavou, akumulací tekutin v těle a samozřejmě s přibíráním.
Jak zajistit dostatek hormonů štítné žlázy:
- konzumujte jodidovanou sůl
- jezte spíše vařenou stravu a méně syrové zeleniny, hlavně brukvovitých, která zpomaluje činnost štítné žlázy (zelí, květák, brokolice,
- růžičková kapusta)
- užívejte doplňky s vitaminem D (na Slovensku koupíte TU, v Česku ZDE)
- konzumujte potraviny bohaté na zinek (ústřice, dýňová semínka)
2. Inzulín
Inzulín je hormon produkovaný slinivkou. Pomáhá zpracovávat glukózu na energii nebo ukládat ji do zásoby v podobě tuku. Udržuje hladinu glukózy v krvi.
Nadměrná konzumace zpracovaných potravin, sladkostí, nezdravých pochutin, alkoholu a umělých sladidel může způsobit, že si tělo vyvine rezistenci na inzulín.
Když se tak stane, svaly pak nedokáží rozpoznat inzulín navázaný na glukózu. Glukóza následně namísto přechodu do buňky pro výrobu energie zůstává v krvi. Nárůst hladin krevního cukru nakonec vede k tloustnutí a cukrovce typu 2.
Jak zabránit rozvoji rezistence těla na inzulín:
- konzumujte tmavou listovou zeleninu, sezónní ovoce a sezónní zeleninu
- zvyšte příjem omega-3 kyselin konzumací mastných ryb (sardinky, losos, makrela, sleď), olivového a lněného oleje nebo užívejte doplňky
- pijte alespoň 2 až 3 litry vody denně
- cvičte alespoň 4 hodiny týdně
- vyhýbejte se alkoholu, pozdnímu jedení a perlivým či slazeným nápojem
3. Kortizol
Kortizol je hormon vylučovaný nadledvinkami tehdy, pokud jste nervózní, ve stresu, depresi, úzkosti, naštvaní nebo fyzicky unavení.
Jeho primárním úkolem je snížit úroveň stresu zvýšením hladiny krevního cukru, potlačením imunitního systému a posílením metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů.
Kortizol je v podstatě náš pomocník v těžkých chvílích.
Problém je, že při dnešním uspěchaném životním stylu jsme ve stresu neustále, od rána do večera. To způsobuje, že dlouhodobě vysoká hladina kortizolu naše zdraví podrývá, tuk začne usazovat v těle a tukové buňky dříve dozrávají.
Jak tomu zabránit:
- dopřejte si alespoň 8 hodin nepřerušovaného spánku každý den
- vyhýbejte se zpracovaným potravinám, smaženým jídlům a alkoholu
- praktikujte hluboké dýchání, jógu, meditace alespoň 1 hodinu denně, což výrazně snižuje hladinu stresu
- prožijte více času s rodinou a přáteli
4. Testosteron
Testosteron je obvykle považován za mužský hormon, ale produkují ho i ženy. Pomáhá spalovat tuk, vytváří silné kosti a svaly a zlepšuje libido.
Věk a stres způsobují jeho výrazný úbytek, hlavně u žen, což vede ke ztrátě kostní hmoty (osteoporóze), ztrátě svalů a obezitě.
Jak předcházet ztrátě testosteronu:
- pravidelně cvičte, protože cvičení zvyšuje produkci testosteronu
- vyhýbejte se alkoholu
- užívejte bílkovinné doplňky stravy
- zařaďte do stravy potraviny bohaté na vlákninu (celozrnné potraviny), dýňová a lněná semínka
5. Progesteron
Hladiny ženských pohlavních hormonů progesteron a estrogen by měly být v rovnováze, aby tělo fungovalo správně.
Hladina progesteronu klesá z různých důvodů. Nejčastěji je to stres, užívání hormonální antikoncepce či menopauza. Z toho pak vzniká deprese a přibírání.
Jak se tomu vyhnout:
- pravidelně cvičte
- zkuste meditaci
- vyhýbejte se stresu
6. Estrogen
Estrogen je hlavní ženský hormon. Jakákoli nerovnováha v jeho hladině vede k tloustnutí. Jeho vysoké hladiny mohou být důsledkem buď nadprodukce tělem nebo nadměrným příjmem ve stravě.
Když se zvýší hladina estrogenu, buňky produkující inzulín se dostávají do stresu. To vede k rezistenci na inzulín, nárůstu hladiny krevního cukru a tloustnutí.
U žen těsně před menopauzou se zvykne náhle snížit hladina estrogenu. Tělo si pak začne hledat náhradní zdroje estrogenu. No a jedním z takových zdrojů jsou tukové buňky.
Když se v těle sníží hladina estrogenu, tělo začne přeměňovat všechny dostupné zdroje energie na tuk, což následně vede k tloustnutí.
Jak tomu zabránit:
- konzumujte celozrnné potraviny, čerstvé ovoce a zeleninu
- vyhýbejte se alkoholu
- pravidelně cvičte
- vyhýbejte se zpracovaným masným výrobkům (salámy, klobásy, šunka a podobně)
7. Leptin
Leptin je hormon, který reguluje rovnováhu energie v těle tím, že potlačuje hlad. Když však jíme potraviny bohaté na cukr (hlavně fruktózu), jeho nadbytek se přeměňuje do zásoby na tuk v játrech, břišní dutině a dalších místech v těle.
Jak tělo produkuje stále více a více leptinu, stává se na něj méně citlivé. Mozek postupně přestává reagovat na signály, že bychom měli přestat jíst. My pak stále jen jíme a logicky i přibíráme.
Jak tomu zabránit:
- vyhýbejte se potravinám bohatým na cukr, včetně ovoce - nejezte více než 3 kusy ovoce denně
- konzumujte hodně tmavé listové zeleniny
- vyhýbejte se zpracovaným potravinám
- dopřejte si dostatek spánku, minimálně 7 až 8 hodin denně
- udržujete si správnou hydrataci
8. Ghrelin
Jde o hormon vylučovaný žaludkem a známý je i pod jménem "hormon hladu". Ghrelin stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje ukládání tuků.
Hladina ghrelinu je typicky vysoká iu lidí, kteří jsou na striktní dietě nebo během hladovky.
Jak se mu bránit:
- pravidelně cvičte
- jezte malé jídla každé 2 až 3 hodiny
- vypijte 2,5 dcl vody 20 minut před jídlem (sníží to pocit hladu a méně pak sníte)
- jezte čerstvé ovoce, zeleninu a potraviny bohaté na bílkoviny
9. Melatonin
Melatonin je hormon, který reguluje spánek a bdění. Když spíte, tělo vyplavuje do krve růstové hormony, které pomáhají hojit rány, zlepšují tělesnou kompozici a budují svaly.
Pokud nemáme dostatek kvalitního spánku, léčivé procesy se naruší, co vyvolá stres a záněty. To pak vede k tloustnutí.
Jak se tomu vyhnout:
- nejezte pozdě večer nebo těsně před spaním
- dopřejte si dostatek spánku
- spěte v úplně tmavé a chladnější místnosti
- vypněte v ložnici všechna elektronická zařízení
Závěr
Ačkoli některé jména zde zmíněných hormonů mohou znít komplikovaně, jsme si jisti, že nyní už máte představu o tom, co všechno může způsobovat přibírání.
Není to jen o tom, kolik kalorií sníte a kolik spálíte fyzikou aktivitou. Je tomu tak proto, že množství spálených kalorií nezávisí jen na pohybu, ale také na tom, kolik tělo utratí pro své potřeby (bazální metabolismus).
No a právě o bazálních metabolismu je tento článek, který je hlavním faktorem při udržování si zdravé tělesné váhy.
