Obsah článku
S přibývajícím věkem se naše tělo mění a přicházejí různé výzvy, které mohou ovlivnit naše zdraví a pohodu. U žen nad 40 let je to často spojené s poklesem hormonů, zpomalením metabolismu a změnami v hustotě kostí. Nicméně místo toho, abychom se těmto změnám vyhýbaly, můžeme jim čelit aktivně. Jak na to? Důrazem na vhodný druh cvičení, který podporuje zdraví, sílu, vytrvalost a duševní pohodu. Zde je 5 cvičení, která by ženy nad 40 let měly začlenit do svého týdenního tréninkového plánu, aby zůstaly fit, zdravé a vitální.
1. Zdvihání nohou – ideální pro posílení břišních svalů
Zdvihání nohou je efektivní cvičení pro aktivaci břišních svalů a posílení středu těla. Tento jednoduchý pohyb pomáhá zlepšit stabilitu a zpevnění břicha, což je důležité pro udržení správného držení těla.
Postup:
- Lehněte si na záda, nohy držte spolu a rovně.
- Pomalu zvedněte nohy, držte je rovně.
- Spusťte nohy pomalu zpět k podlaze, dokud nejsou 10 cm nad podlahou.
- V této pozici vydržte 5 až 15 sekund a opakujte cvičení.
Toto cvičení zlepšuje nejen svalovou sílu, ale i pružnost. Skvělé pro ženy, které chtějí posílit svůj střed těla a zlepšit celkovou stabilitu.
2. Dřepy – cvičení pro zpevnění nohou a zádového svalstva
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků, které zpevňují hýžďové svaly, stehna, hamstringy a dokonce i spodní část zad. To je velmi důležité, protože s věkem mohou svaly oslabovat a docházet k problémům s držení těla.
Postup:
- Postavte se tak, aby nohy byly o něco širší než šířka ramen a kolena směřovala rovně k prstům.
- Držte ramena zpátky, hruď a záda rovně.
- Pomalu pokrčte kolena a snižujte boky směrem k podlaze, jako byste se chtěly posadit na židli.
- Držte záda rovně a jděte dolů, dokud vaše boky nebudou na úrovni kolen.
- Poté se vraťte zpět do výchozí pozice.
Drepy pomáhají nejen posílit svaly dolních končetin, ale zlepšují také stabilitu a rovnováhu, což je v pokročilejším věku klíčové pro prevenci pádů.
3. Výpady – pro silné nohy a zpevněný zadek
Výpady jsou výborným cvikem pro zpevnění nohou a hýždí. Pravidelné cvičení tohoto cviku pomáhá zvyšovat stabilitu kolen a posiluje svaly dolních končetin.
Postup:
- Postavte se vzpřímeně, držte záda rovná a ramena stažená dozadu.
- Udělejte krok vpřed jednou nohou a pomalu snižte boky, dokud přední koleno není v pravém úhlu.
- Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem, zadní koleno by nemělo být na zemi.
- Po chvíli se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu.
Výpady posilují nejen nohy, ale také zlepšují koordinaci a stabilitu, což je klíčové pro prevenci zranění, zvláště u žen po 40. roce života.
4. Plank – statické cvičení pro zpevnění středu těla
Plank je jedno z nejlepších cvičení pro posílení středu těla (core). Tento cvik nejenže posiluje břišní svaly, ale také stabilizuje páteř a zlepšuje celkovou sílu.
Postup:
- Lehněte si na podlahu, opřete se o předloktí a špičky nohou.
- Udržujte tělo v jedné přímce od hlavy až po paty.
- Snažte se tuto pozici vydržet alespoň 20 sekund a postupně prodlužujte čas, jak budete sílit.
Plank je skvélé cvičení, které pomáhá zpevnit nejen břicho, ale i dolní část zad a ramena. Pomalu zvyšujte délku držení pozice a budete se cítit silnější a stabilnější.
5. Angličáky – celotělové cvičení pro zlepšení kondice a koordinace
Angličák je intenzivní cvičení, které zapojuje celé tělo a je skvělé pro zlepšení kardiovaskulární kondice a zpevnění svalů. Tento cvik kombinuje dřep, plank a výskok, což z něj činí výzvu pro celé tělo.
Postup:
- Začněte ve stoje, s nohama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a položte ruce na podlahu.
- Skočte nohama dozadu, až se dostanete do pozice prkna.
- Skočte zpět a vyskočte nahoru s rukama nad hlavou.
- Tento pohyb opakujte v plynulém rytmu.
Burpee zlepší nejen sílu, ale také výdrž a koordinaci. I když je to náročnější cvičení, můžete začít pomalu a postupně přidávat opakování.
Proč je silový trénink důležitý pro ženy nad 40 let?
S přibývajícím věkem dochází u žen k poklesu hladiny estrogenu, což ovlivňuje zdraví kostí. Silový trénink je jeden z nejlepších způsobů, jak posílit kosti, zvýšit svalovou hmotu a zlepšit metabolismus. Pravidelný silový trénink může pomoci snížit riziko osteoporózy, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. Dále může zlepšit psychickou pohodu, podpořit sebevědomí a dodávat energii pro každodenní život.
Začlenění těchto 5 cvičení do vašeho tréninkového plánu vám pomůže zůstat zdravá, silná a plná energie i v pokročilejším věku. Nezapomeňte, že správné provedení cviků je klíčové, aby se minimalizovalo riziko zranění.
