Obsah článku
Léto se blíží a s ním i tílka, šaty na ramínka a plavky. Většina žen přitom dělá při posilování paží jednu zásadní chybu — bere příliš lehké činky. Trenér Pavel Dvořáček vysvětluje, proč právě tohle brzdí výsledky, a specialistka na výživu Monika Bartolomějová doplňuje, co musíte změnit na talíři.
Dvoukilové činky vám paže nevytvarují
Ženy, které trápí objemné paže, se do posilování většinou nehrnou. A když už ano, sáhnou maximálně po dvoukilových činkách. Jenže právě tohle je největší brzda — nejefektivnější cesta k vytónovaným pažím vede přes pořádnou zátěž.
„Zařazení těžších cviků je na zpevnění ideální. Nebojte se toho, nestanou se z vás mužatky,“ říká osobní trenér Pavel Dvořáček. „Doporučuji provádění méně opakování s větší hmotností na paže.“
Jak poznat správnou váhu? Vezměte nejtěžší činku, se kterou zvládnete tři série po osmi až deseti opakováních. U někoho to budou ze začátku třeba čtyřkilové činky. A to je naprosto v pořádku.
Partie, na kterou ženy zapomínají
Ženy poměrně rády posilují tricepsy, tedy zadní část paží. Oproti mužům v tom mají náskok. Jenže mají zase svou vlastní slepou skvrnu — ramena.
Právě ramena udávají celkový tón paží. Budete-li mít ramena spadlá, ruce budou vždycky působit trochu neforemně. Na ramena platí předpažení, upažení, vzpažení, zapažení i připažení. Tyto cviky fungují se závažím, ale obstojí i bez něj.
Posilovna není jediná cesta
Je vám klasická posilovna cizí? To vůbec nevadí. Paže a ramena posílíte i při jógových pozicích. Stejně účinné jsou cviky s vlastní vahou — klasický i tricepsový klik, plank neboli prkno a přítahy v zavěšení.
Všechny tyto cviky zvládnete doma, bez vybavení, během patnácti minut denně. Výmluvy tím pádem padají. Mimochodem, pokud hledáte způsob, jak si zkrátit čas u cvičení, vyzkoušejte mezi sériemi tento vizuální hlavolam — odpočinek bude zábavnější.
Bez kuchyně to nepůjde
„Paže jsou součástí celého těla stejně jako třeba břicho, které taky nezformujete bez zasažení dalších částí těla. Základem je správný jídelníček, který pomůže dostat tělo do hezčí formy a zhubnout tuk včetně toho z paží,“ shrnuje specialistka na výživu Monika Bartolomějová.
Chcete-li redukovat tuk, musíte se dostat do kalorického deficitu — přijmout prostřednictvím jídla a pití méně energie, než za den vydáte. Tento princip je alfou a omegou každého hubnutí a nedá se nijak obejít.
Dva skrytí nepřátelé: cukr a bílá mouka
Někdy ale hlídání kalorií nestačí. Pokud se vás tuk na pažích drží, začněte sledovat další dvě věci: kolik sníte cukru a výrobků z pšeničné mouky.
Právě jejich přemíra ve stravě způsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a s tím spojené vyplavování inzulinu. A to často stojí za tím, že se tuk drží v problémových partiích — pažích, bocích, břichu. Omezení těchto dvou skupin potravin bývá tím zlomovým momentem, kdy se věci konečně pohnou.
Jak se mění ceny potravin a co to znamená pro váš nákupní košík? Přečtěte si, kolik nově zaplatíte za zásilky z Temu.
Co by mělo být na talíři každý den
Když začnete pravidelně posilovat, spálíte víc energie. To znamená, že se budete muset najíst něčeho pořádného. Místo sladkostí a pečiva, které jste právě omezili, zvyšte podíl zeleniny a nikdy nezapomínejte na dostatek bílkovin.
Na talíři by se měl pravidelně objevovat libový hovězí steak, ryby, vejce, nízkotučné sýry nebo luštěniny. Bílkoviny jsou stavebním materiálem svalů — bez nich se paže prostě nezpevní, i kdybyste cvičily každý den.
Shrnutí: 6 kroků ke krásným pažím
Tři kroky souvisí s pohybem: posilujte s vyšší zátěží (tři série po osmi až deseti opakováních), nezapomínejte na ramena a zařaďte cviky s vlastní vahou. Tři kroky souvisí s jídlem: dostaňte se do kalorického deficitu, omezte cukr s bílou moukou a přidejte bílkoviny se zeleninou.
Strava a cvičení — dvě věci, které na tuk v jakékoli oblasti platí nejlíp. Žádná zkratka neexistuje. Ale výsledky přijdou rychleji, než čekáte.
A co vy? Posilujete paže s lehkými činkami, nebo jste se odvážily přidat? Podělte se o svou zkušenost v komentářích — třeba inspirujete někoho, kdo stále váhá.
Zdroje
