Obsah článku
Pokud chodíte spát kolem desáté večer, poslední kávu byste si měli dát nejpozději ve 13:12. Přesně tak – australští vědci, kteří analyzovali 24 studií, dospěli k závěru, že bezpečný odstup mezi šálkem kávy a ulehnutím je 8,8 hodiny. Ani o chvíli méně.
To samozřejmě neplatí za všech okolností. Klíčové je množství kofeinu, které si dopřejete. A právě tady se skrývá podstatný rozdíl mezi odpoledním espressem a velkým překapávaným šálkem.
Co říká oxfordská studie
Vědci z Oxfordu publikovali výsledky svého výzkumu v odborném časopise Sleep. Jejich zjištění jsou překvapivě konkrétní: 100 mg kofeinu lze bez výraznějšího dopadu na spánek přijmout až čtyři hodiny před tím, než si lehnete. To je relativně příznivá zpráva pro ty, kdo si dávají jedno menší espresso po obědě.
Jenže čím vyšší dávka, tím dřív musíte skončit. Při 400 mg kofeinu – což je zhruba denní bezpečné maximum pro průměrného dospělého – může kofein narušit spánek i tehdy, pokud jste ho pili 12 hodin předem. A čím blíž k večeru ho konzumujete, tím horší dopady lze čekat.
Proč záleží i na druhu kávy
Espresso bývá považováno za „silnou“ kávu, jenže v jednom malém šálku (30 ml) je průměrně jen kolem 40 mg kofeinu – i když ve výjimečných případech to může být až 90 mg. Naopak překapávaná nebo filtrovaná káva v běžném šálku 235 ml obsahuje průměrně přes 130 mg kofeinu, někdy i blízko 200 mg.
Jinými slovy: dvojitá filtrovaná káva ve tři odpoledne může být pro váš spánek výrazně rizikovější než espresso vypité ve stejnou dobu.
Předtréninkové doplňky jsou ještě rizikovější
Australská analýza se nezabývala jen kávou. Vědci se podívali také na předtréninkové doplňky s kofeinem – a tam jsou čísla ještě přísnější. Kvůli vyššímu obsahu kofeinu v těchto přípravcích by odstup od spánku měl být téměř dvojnásobný oproti běžné kávě. Kdo si dá „pre-workout“ v odpolednímch hodinách a diví se, proč nemůže usnout, má teď jasnou odpověď.
Jaké je tedy bezpečné denní maximum
Hranice 400 mg kofeinu denně se v odborných doporučeních opakuje dlouhodobě a platí pro zdravého dospělého člověka. To v praxi odpovídá přibližně třem velkým šálkům překapávané kávy nebo čtyřem až pěti espressům. Pokud se pohybujete v těchto mezích a poslední šálek si dáte dostatečně brzy, spánek by neměl trpět.
Jiná situace nastává u těhotných žen, lidí s vysokým tlakem nebo těch, kteří jsou na kofein citlivější – tam jsou doporučení přísnější a rozhodnutí patří do rukou lékaře.
Jak si spočítat vlastní „kofeinovou uzávěrku“
Jednoduchý způsob: od plánované doby ulehnutí odečtěte 8,8 hodiny. Pokud spíte v 22:00, je výsledek zhruba 13:12. Pokud chodíte spát později, třeba ve 23:30, máte o hodinu a půl více – poslední káva pak připadá přibližně na 14:42.
Samozřejmě platí, že čím menší dávku kofeinu si dopřejete, tím více se tato hranice posune – oxfordská studie naznačuje, že při 100 mg stačí čtyřhodinový odstup. Čaj, energetické nápoje nebo čokoláda ale kofeinovou bilanci také zvyšují, a to se do výpočtu snadno zapomíná připočítat.
