Obsah článku
Na zdravie svojho mozgu myslíme väčšinou až vtedy, keď nás začne pamäť zrádzať. Pritom ho formujeme každý deň – okrem iného aj tým, čo si dáme na tanier. Veľká vedecká štúdia potvrdila, že stravovacie návyky majú priamy vplyv na riziko demencie, a slovenská neurologička k tomu pridáva konkrétne rady, čo zmeniť ako prvé.
Nie každá rastlinná strava je rovnaká
Odborníci dlhodobo odporúčajú tzv. plant-based stravovanie – jedálniček postavený prevažne na rastlinných potravinách, pričom nemusí byť striktne vegánsky. Súčasťou môžu byť vajíčka či syry. Vedecky podložené sú aj výhody stredomorskej stravy a jej variantu MIND diéty, navrhnutej priamo s ohľadom na zdravie mozgu. Spoločným menovateľom všetkých týchto prístupov je dostatok zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov, semien a kvalitných tukov.
Pozor však na zdanlivú „rastlinnosť“ mnohých moderných produktov. Primárka neurologického oddelenia nemocnice v Leviciach MUDr. Zuzana Dean upozorňuje: „Recentná štúdia v časopise Neurology poukazuje na fakt, že konzumácia nezdravej rastlinnej stravy môže zvyšovať riziko vzniku demencie.“ Ultraspracované výrobky, sladené nápoje, rafinovaný cukor či palmový tuk teda rozhodne do zdravého jedálničku nepatria – aj keď sú technicky rastlinného pôvodu.
Čo ukázala štúdia s 93-tisíc účastníkmi
Výskumný tím z Univerzity Havaj sledoval takmer 93-tisíc dobrovoľníkov s priemerným vekom 59 rokov počas zhruba 11 rokov. Účastníci pravidelne vypĺňali stravovacie dotazníky a boli rozdelení do piatich skupín podľa kvality svojho jedálničku. Výsledky hovorili jasnou rečou: ľudia zo skupiny s najzdravším stravovaním mali o 7 percent nižšie riziko vzniku demencie, zatiaľ čo tí so stravovacími návykmi na opačnom konci škály mali o 6 percent vyššie riziko než bol priemer.
Obzvlášť zaujímavé boli zistenia týkajúce sa zmien v čase. Ľudia, ktorých jedálniček sa počas rokov zhoršil, čelili až o štvrtinu vyššiemu riziku demencie. Naopak, tí, ktorí svoje stravovanie zlepšili, zaznamenali pokles rizika o približne 11 percent. Táto časť výskumu jasne ukazuje, že nikdy nie je neskoro urobiť pozitívnu zmenu.
Kde začať? Neurologička radí postupne
Dobrá správa je, že nemusíte prepisovať celý jedálniček zo dňa na deň. MUDr. Dean odporúča začať malými, ale udržateľnými krokmi: „Praktickým začiatkom môže byť pridať viac zeleniny a strukovín, nahradiť časť rafinovaných obilnín celozrnnými, zaradiť orechy a ryby a obmedziť vysoko spracované potraviny.“ Podľa jej slov sú práve dlhodobo udržateľné malé zmeny cennejšie než krátkodobé radikálne diéty, ktoré vydržíme pár týždňov a potom sa vrátime do starých koľají.
Mozog potrebuje viac než len dobrý tanier
Strava je dôležitá, ale nie je jediným hráčom. Neurologička zdôrazňuje, že prevencia demencie je výsledkom celého súboru každodenných návykov. K tým patrí pravidelná fyzická aktivita, kvalitný spánok, nefajčenie a umiernená konzumácia alkoholu. Rovnako dôležitá je starostlivosť o kardiovaskulárne zdravie – vysoký krvný tlak, cukrovka, poruchy metabolizmu tukov či nadváha totiž negatívne ovplyvňujú stav ciev, a tým aj prekrvenie mozgu.
„Pre zdravší mozog teda platí jednoduché pravidlo: menej ultra-spracovaných potravín, viac rastlinnej stravy, kvalitné tuky, pravidelný pohyb a starostlivosť o srdcovo-cievne zdravie. Prevencia demencie nie je otázkou jednej potraviny, ale súboru návykov, ktoré si budujeme počas celého života,“ uzatvára MUDr. Dean. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vášho zdravia či rizikových faktorov, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
Potraviny, ktoré stoja za to zaradiť
- Zelenina a ovocie – základ každého hlavného jedla
- Strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa ako výdatný zdroj rastlinnej bielkoviny
- Celozrnné obilniny – namiesto bieleho pečiva a bielej ryže
- Orechy a semená – hrsť denne postačí
- Ryby – ideálne niekoľkokrát týždenne
- Kvalitné tuky – olivový olej namiesto palmového či stužených tukov
