Stále více lidí se stesky na každodenní silné bolesti zad a důvody jsou prosté: dlouhá pracovní doba a špatné držení těla.
Dlouhé sezení ve stejné poloze našim tělům skutečně škodí víc, než si představujeme a nejběžnějším vedlejším účinkem ze všech je chronická bolest zad.
Pro léčbu bolesti můžete užívat některé volně prodejné léky proti bolesti, nebo pravidelně cvičit. Zároveň chápeme, že ne každý má čas cvičit nebo chce užívat léky.
Jako alternativu jsme proto našli několik jednoduchých poloh, které k potlačení bolesti svého zad můžete využít vy.
1. Volte tělo
Tato poloha, známá také jako spinální výkrut, vám pomáhá uvolnit zádové svaly a umožňuje odplavení napětí v těle.
Pohodlně si lehněte na záda.
Spojte kolena a pak je obě spusťte na jednu stranu, zatímco horní část těla se snažíte přesouvat do opačné strany. Pokud jste začátečník, horní polovina vašeho těla může zůstat bez pohybu a vztažená.
Dbejte na to, abyste nezvedaly bok ani záda a drželi je v jedné linie s povrchem.
Opakujte to několik minut a pocítíte rozdíl. Kvůli lepší opoře a pohodě můžete mít také pod koleny ručník.
2. Lehněte si a zvedněte horní polovinu těla.
Tato poloha, zřejmě nejlehčí z našeho seznamu, běžně známá ve světě jógy jako pozice "kobry", nebo "sfingy", si ve většině případů vyžaduje pouze to, abyste si pohodlně lehli.
Pozice vám vlastně pomáhá napravit držení těla a posílit břišní svaly. A také poskytuje oporu vašemu zádům, zmírnil bolest.
Lehněte si na břicho se spojenými nohami.
Pomalu položte lokty pod ramena a zvedejte tvář vzhůru jako hrdá sfinga.
Ramena mějte uvolněné, ale páteř se snažte zvedat tak, aby se dolní část vašeho těla stále dotýkala povrchu.
V této pozici vydržte 1 nebo 2 minuty.
Opakujte 4 - 5krát.
Mějte na paměti, že se to nemáte snažit přehánět. Natahujte se jen tolik, kolik tělo zvládne.
3. Táhněte kolena k hrudi.
Vyzkoušejte jednou za čas jen na několik minut tuto polohu na smíření bolesti zad a jeho spodní části.
Lehněte si na záda a ohněte kolena.
Chodidla držte položené naplocho na zemi.
Jedno koleno táhněte k hrudi, zatímco druhé držíte nehybné a natažené.
Vydržte tak několik sekund, pak 3 až 4krát zopakujte.
Vyměňte kolena.
Když děláte tuto polohu, bude se hmotnost vašeho těla soustřeďovat kolem vašeho zad, což poskytuje napnutým svalům tolik potřebnou přirozenou masáž.
4. Vytvořte z těla číslici "4".
Tato poloha, známá jako pozice tučňáka, vám natahuje stehna a bedra, čímž zmírňuje napětí v dolní části vašeho zad.
Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
Pomalu překřižte pravou nohu a položte ji přes levé koleno, vytvářejíce číslici "4".
Nyní se snažte svou levou nohu posouvat směrem k hrudi.
Vydržte několik minut, pak strany vyměňte.
Opakujte podle potřeby.
Studie z roku 2017 zjistila, že když jde o úlevu od bolesti dolní části zad, je pozice tučňáka nejúčinnější.
Tato pozice vám pomáhá zlepšovat postoj a odstraňuje škodu, způsobenou hodinami sezení v jedné poloze.
5. Ohnout se dopředu a dotkněte se chodidel.
Tato poloha pomáhá léčit bolest zad využitím zákonů gravitace a může se zkombinovat s polštáři nebo poduškami.
Pohodlně se posaďte s nohama nataženýma před sebe.
Roztáhněte nohy.
Předkloňte se hlavou dopředu a pokuste se dotknout chodidel.
Nehybně držte a relaxujte a přitom zhluboka dýchejte.
Protáhnete si tak zádové svaly a uvolníte jejich.
Vyzkoušet můžete i volnější verzi této pozice. Složte ručník a podložte si ho pod kolena a pro lepší úchop a oporu si dejte na kolena polštář.
Prosté natahování zad při předklánění se dopředu, ohýbání a objímání polštáře vám může také pomoci uklidnit nervy.
6. Dejte se na všechny čtyři.
Ano, lehněte na čtyři jako trucujúce dítě.
Tato poloha, běžně známá jako "pozice dítěte", odstraňuje tlak z dolní části vašeho zad a pomáhá vám uvolnit se.
Klekněte si tak, abyste měli kolena od sebe na šířku boků.
Pomalu posunujte horní část těla dopředu tak, aby vaše ruce spočinuly na podlaze.
Snažte se natahovat tělo a čelem se dotkněte podlahy.
Ruce mějte natažené před sebou a držte polohu.
Opakujte podle potřeby.
Tato jednoduchá pozice, určená pro začátečníky, vám zpevňuje páteř a zklidňuje zádové svalstvo.
Závěr
Jak se obvykle zbavujete bolesti zad? Máte nějaké tajné postupy, o které byste se rádi podělili?
Rádi se o nich dozvíme níže!
