Obsah článku
O důležitosti pohyblivosti a pružnosti celého těla jsme již mluvili. Dnes se ale zaměříme na pružnost vašich beder a jejich vliv na zdraví.
Pravidelné, jemné cvičení jógy pomáhá zlepšit sílu svalů trupu, zvyšuje pružnost a pohyblivost. To jsou klíčové faktory pro zmírnění bolesti zad a předcházení nepříjemným problémům s páteří.
Proč je pružnost beder tak důležitá
V dnešní době tráví většina z nás hodiny sezením. Dlouhodobé sezení nevyhnutelně vede ke ztuhlým bedrům a omezené pohyblivosti.
Nebezpečí ztuhlých beder
1. Svalová nerovnováha
Při dlouhém sezení dochází ke zkracování svalů v přední části beder (bederních flexorů). Zároveň se příliš natahují svaly na zadní straně beder a hýždě. Tyto změny svalům škodí a oslabují je.
2. Bolesti zad
Kvůli zkráceným bederním flexorům a oslabeným extenzorům dochází k nepřirozenému náklonu pánve dopředu. Ten pak přetěžuje spodní část zad a způsobuje bolest v kříži.
3. Špatné držení těla a rovnováha
Slabé bederní flexory narušují stabilitu pánve a tím ovlivňují i vaši rovnováhu a držení těla.
Jóga jako úleva pro bolavá bedra
Každodenní krátké protažení beder pomáhá kompenzovat dlouhé sezení. Pravidelné cvičení jógy zlepšuje pohyblivost, posiluje svaly a dodává tělu energii.
Před zahájením jakéhokoliv cvičení se vždy poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud pocítíte bolest, cvičení ihned přerušte.
8 pozic jógy pro uvolnění beder a křížů
1. Pozice provlékání jehly
Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na podložce.
Překřižte pravý kotník přes levé koleno. Pomocí rukou přitáhněte levé koleno směrem k hrudníku.
Vydržte alespoň 30 sekund na každou stranu.
2. Pozice šťastného dítěte
Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudníku. Ruce položte na vnitřní stranu chodidel a kolena roztáhněte od sebe.
Zatlačte chodidla do rukou a vytvořte jemný odpor.
Dýchejte zhluboka a vydržte 30 sekund.
3. Motýlek
Posaďte se na podložku, chodidla spojte a kolena nechte volně klesat do stran.
Můžete se lehce předklonit pro intenzivnější protažení.
Vydržte alespoň 30 sekund.
4. Žába
Klekněte si na všechny čtyři a postupně rozšiřujte kolena do stran, až ucítíte příjemné protažení vnitřních stehen.
Můžete přejít na předloktí pro hlubší pozici.
Držte pozici minimálně 30 sekund.
5. Poloviční holub
Z výpadu posuňte přední nohu do strany a položte holeně rovnoběžně s přední stranou podložky.
Opřete se o ruce nebo si lehněte na předloktí.
V pozici zůstaňte 30 sekund a vystřídejte strany.
6. Dvojitý holub
Sedněte si, levou nohu ohněte a položte kotník na pravé koleno. Holeně by měly být nad sebou.
Pokud cítíte napětí, zůstaňte v této poloze a postupně prodýchávejte.
Vydržte 30 sekund na každou stranu.
7. Pozice holubího krále
Pokročilá varianta polovičního holuba. Protáhne hluboké svaly hýždí a beder.
Přitáhněte patu k pánvi a zaklánějte se s rukama nataženýma vzhůru.
Vydržte 30 sekund.
8. Pozice dítěte s rozšířenými koleny
Sedněte si na paty, kolena rozšiřte na šířku podložky, trup položte na podložku a natáhněte ruce vpřed.
Tato pozice uvolní bedra, pánev a spodní část zad.
Zhluboka dýchejte a vydržte 1 minutu.
Závěrem
Pokud se naučíte každý den věnovat několik minut jemnému protažení, vaše bedra i křížová oblast vám poděkují. Díky těmto cvikům budete cítit úlevu, lepší pohyblivost a také více energie do každodenních aktivit.
