Obsah článku
Bolesti zad patří mezi nejčastější civilizační potíže dnešní doby. Mohou být důsledkem sedavého zaměstnání, dlouhého stání, jednostranné zátěže, ale také příliš intenzivní fyzické aktivity bez dostatečné regenerace.
Přibližně každý devátý člověk se pravidelně potýká s bolestmi v dolní části zad, lidově označovanými jako kříže. Tyto obtíže mohou výrazně ovlivnit kvalitu života, pohyb i spánek, a proto je důležité je nepodceňovat.
Ať už vás trápí ztuhlost, bolest nebo svalové křeče, následujících 7 jednoduchých protahovacích cviků vám pomůže uvolnit páteř, posílit hluboké svaly a předejít dalším problémům. Celá sestava vám zabere přibližně 7 minut.
1. Protažení hamstringů na podlaze
Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte a druhou zvedněte kolmo vzhůru. Rukama ji jemně přitahujte k sobě, dokud neucítíte tah v zadní části stehna.
Výdrž: 30 sekund
Opakování: 2× na každou nohu
Tento cvik pomáhá uvolnit zadní stehenní svaly, které mají přímý vliv na napětí v bederní oblasti.
2. Přitažení kolene k hrudníku
Lehněte si na záda a jednu nohu pokrčte v koleni. Jemně ji přitáhněte k hrudníku a uvolněte bedra.
Výdrž: 20 sekund
Opakování: 2× na každou nohu
Cvik pomáhá uvolnit hýžďové svaly a zmírnit tlak v oblasti kříže.
3. Protažení páteře v lehu
Lehněte si na záda, pokrčte jednu nohu a přetáčejte ji přes tělo na opačnou stranu. Ramena zůstávají přitisknutá k podložce.
Výdrž: 20 sekund na každou stranu
Tento cvik je velmi účinný také při potížích se sedacím nervem. Provádějte ho pomalu a plynule.
4. Protažení svalů kolem kyčelního kloubu
Klekněte si do výpadu, jedna noha je vpředu, druhá opřená kolenem o zem. Pánev jemně tlačte dopředu.
Výdrž: 30 sekund
Opakování: na obě strany
Uvolnění kyčelních svalů výrazně odlehčuje dolní části zad.
5. Protažení ohybačů kyčlí
Zůstaňte ve výpadové pozici a soustřeďte se na hluboké dýchání. Pohyb by měl být plynulý a bez bolesti.
Výdrž: 30 sekund
Opakování: na obě strany
Tento cvik je ideální zejména pro lidi, kteří tráví hodně času sezením.
6. Protažení čtyřhlavého svalu v lehu
Lehněte si na bok, spodní nohu pokrčte, horní nohu přitáhněte patou k hýždi a chyťte ji rukou.
Výdrž: 30 sekund
Opakování: 2× na každou nohu
Uvolnění stehenních svalů pomáhá snížit napětí přenášené do bederní páteře.
7. Komplexní protažení zad
Postavte se na všechny čtyři a přejděte do pozice „kočka–kráva“. Střídavě vyhrbujte a prohýbejte záda.
Výdrž: 30 sekund
Následně se posaďte na paty, ruce natáhněte dopředu a trup uvolněte.
Výdrž: 10 sekund na každou stranu
Závěr
Pravidelné provádění těchto cviků může výrazně zmírnit bolesti kříže, zlepšit pohyblivost páteře a předejít budoucím obtížím. Stačí jim věnovat několik minut denně.
Pokud budete cviky provádět pomalu, vědomě a bez přepínání, mohou se stát jednoduchou, ale velmi účinnou součástí vaší každodenní péče o záda.
