Zima se nám pomalu končí. Zdá se, že letos je to o něco dříve než obvykle. Léto a jaro jsou obdobím, kdy se lidé odívají strohé, jdou na dovolenou či navštěvují koupaliště.
Každý chce proto pro své okolí vypadat v co nejlepší kondici. Pokud jste během zimy více mlsaly a teď byste se rádi dostali do formy, je pomalu čas nad tím začít vážně uvažovat.
Dnes vám nabídneme 9 cvičení, které vám pomohou s hubnutím a vytvarováním obvykle té nejproblematičtější části těla, kterou je vaše břicho.
Cvičení pro začátečníky
Pokud s cvičením teprve začínáte, doporučujeme následující cviky pro začátečníky.
1. Motýli cvik
Cílem tohoto cviku je sval rectus abdominus (6 cihliček).
Lehněte si na záda, opřete si navzájem o sebe chodidla, pokrčte nohy v kolenou a kolena vysuňte do stran.
Ruce si dejte za hlavu tak, aby lokty byly v jedné přímce s očima. Hřbet nechte v rovné poloze položený na zemi.
Stáhněte břišní svaly, vydechněte a zvedněte horní část zad pár centimetrů nad zem směrem k nohám. Znovu se nadechněte a položte záda zpět do počáteční polohy.
Cvik opakujte po dobu 10 minut.
2. Cvik ze strany na stranu
Cílem tohoto cviku jsou boční břišní svaly .
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na zem. Ruce si položte vedle těla s dlaněmi opřenými o podlahu.
Vydechněte, stáhněte břišní svaly, zvedněte pravou ruku a načahujte se jí ve směru k pravé noze. Hlavu a krk zvedněte také, záda držte přitlačen k podlaze.
Pak se znovu nadechněte a vraťte do počáteční polohy. Následně vymeťte strany a cvik proveďte s levou rukou.
Cvik opakujte 15 krát na každou stranu.
3. Přední plank
Cílem toho cviku jsou příčné břišní svaly .
Cvik začněte na rukou a kolenou. Udržujte zádové a břišní svaly staženy. Následně se opřete o lokty a zároveň natahujte nohy za sebe tak, aby vaše váha spočinula na bříškách chodidel.
Držte záda vyrovnaný, boky nahoru a krk zrelaxovaný. Udržte tuto pozici 3 sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy.
Cvik opakujte 10 krát.
Cviky pro středně pokročilé
Pokud již nějaký čas vykonáváte předešlé cviky pro začátečníky, můžete je rozšířit o další tři cviky pro středně pokročilé.
4. Prsty rukou směrem ke špičkám nohou
Cílem tohoto cviku je přímý sval břišní .
Lehněte si na záda s vyrovnanými nohami směřujícími kolmo vzhůru a rukama uloženými po stranách.
Vydechněte, napněte břišní svaly, zvedněte hlavu a ramena a vzpřimte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly ke špičkám nohou.
S nádechem se vraťte do vychz polohy. Udělejte 2 série tohoto cviku po 15 opakování.
5. Nůžky
Cílem tohoto cviku jsou šikmé břišní svaly .
Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. Držte břicho pevné, zvedněte levé koleno a dotkněte se jím pravého lokte.
Pak se vraťte zpět do počáteční polohy, zvedněte pravé koleno a dotkněte se jím levého lokte. Tyto cviky střídavě proveďte 15 krát na každou stranu plynulým pohybem.
Zapojujte do toho i své břišní svaly, ale ruce ať jsou uvolněné, abyste jimi nevytvářely tah na váš krk.
Opakujte to 2 krát.
6. Obrácené sklapovačky s elastickou páskou
Cílem tohoto cviku jsou příčné břišní svaly .
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Ruce mějte položené dolů na podložce držíc konce elastické pásky. Pásku si přehoďte přes vrchní část lýtek pod koleny.
Zvedněte kolena směrem k hrudníku až do bodu, kdy se začnou vaše boky nadzvedávat z podlahy. Podržte 3 sekundy a vraťte se do počáteční polohy.
Opakujte 2 série cviků po 10 opakováních.
Cviky pro pokročilé
Pokud jste již zvládli cviky pro začátečníky i středně pokročilé, můžete do vašeho cvičícího plánu zařadit i následující cviky pro pokročilé.
7. Zvedání kolen
Cílem tohoto cviku je přímý sval břišní .
Postavte se mezi opěradla dvou židlí. Lokty mějte mírně pokrčené, ramena dolů, krk uvolněný, hlavu a hruď vzpřímené.
Držte vaše břišní svaly napjaté, vydechněte a pomalu zvedejte kolena směrem k hrudníku. Nehojdajte se dopředu ani dozadu.
Pokud se nedokážete udržet v této poloze, zvedejte najednou pouze jedno koleno.
Udělejte 3 série tohoto cviku po 15 opakováních.
8. Houpání nohama
Cílem tohoto cviku jsou šikmé svaly břicha .
Lehněte si na záda s rukama rozpaženýma po stranách. Nohy a chodidla směřují do hora. Vydechněte se a začněte spouštět nohy na levou stranu, dokud chodidla nebudou přibližně 15 cm nad podlahou.
Vraťte se do počáteční polohy a udělejte totéž na pravou stranu.
Proveďte tento cvik v 3 sériích, v každé 15 opakování na každou stranu.
9. Zvedání nohou z míče
Cílem tohoto cviku jsou příčné břišní svaly .
Lehněte si břichem na fit míč, abyste měli na ní položenou obličej. Pak se pomalu posunujte rukama dopředu po podlaze, až dokud na míči nebudou jen hřbety špiček vašich chodidel.
Držte záda a pravou nohy vzpřímenou a pomalu zvedněte pravou nohu několik centimetrů nad míč. Podržte tuto polohu 3 sekundy, pak položte pravou nohu zpět na míč.
Udělejte 10 opakování, pak nohy vyměňte.
závěr
Doporučuje se abyste po každém týdnu přidaly 2 opakování pro každý cvik. Podmínkou však je, že budete stále schopni dodržet jejich perfektní formu.
