7 cviků, které dokáží změnit celou postavu. Vyformují vše od paží až po stehna a zadek.
Navíc kromě hubnutí, rychlejšího metabolismu a lepší pohyblivosti získáte i pevnější a zdravější páteř.
Plank
Důležitým pravidlem je, abyste desku dělali správně. Během celého cviku udržte rovný hřbet i nohy, hlava je v prodloužením páteře.
Výsledek: Pokud budete tento cvik provádět správně, posilujete při něm břicho, záda, zadek, nohy a ruce. Také si díky němu vylepšíte svůj postoj a držení těla.
Kliky
Jak na to: Začínáte v pozici deska, ledaže vaše ruce jsou natažené. Pomalu jděte dolů, a zastaňte až těsně nad podložkou. Ujistěte se, že máte pevný hřbet, pánev i nohy. Pak se pomalu vraťte do předchozí pozice.
Výsledek: Tento cvik má efekt na hruď, ruce a břišní svalstvo.
Stehna a zadek
Jak na to: Začínáte v takzvané kočičí pozici - klečíte na kolenou a podpírá se rukama. Pomalu táhněte levou nohu pokrčenou v koleni k hrudi a zároveň s ní i pravou ruku. Na chvíli zadržte a pak ruku vztáhne dopředu a nohu dozadu. Totéž udělejte is druhou nohou a rukou.
Výsledek: Skvělý cvik nejen na stehna a zadek, ale i trup a hrudní svaly. Také zpevňuje zádové svalstvo, hýždě a pás.
Dřepy
Jak na to: Postavte se na zem, nohy jsou od sebe v šířce ramen, hřbet je narovnaná. Pomalu jděte s vystrčeným zadkem dolů, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli, ale dbejte na to, aby kolena nepřesáhly špičky nohou. Pokud se vám nedaří udržet balanc, narovnejte ruce před sebe. Pak se vraťte do stojaté polohy, tak pomalu, jak se jen dá.
Výsledek: Posilujete zadní svalstvo, stehna a kotníky.
Cvik na břicho
Jak na to: Lehněte si na záda, ruce mějte natažená za hlavou, nohy pokrčené v kolenou, chodidla jsou pevně na zemi. Pomalu zvedejte ruce spolu s horní částí těla a zastaňte uprostřed - tak, aby tělo vytvářelo pravý úhel, přičemž zadek je stále na zemi. Pak se pomalu vraťte do počáteční pozice.
Výsledek: Posilujete celou horní část těla a zároveň rychle spalujete tuky.
Cvik na břicho a zadek
Jak na to: Posaďte se na podložku, podepřete se zezadu rukama, nohy pokrčte v kolenou. Pomalu zvedněte zadek a nataženou pravou nohu vzhůru tak vysoko, jak se jen dá, na chvíli zadržte ve vzduchu. Pak se vraťte se do původní polohy.
Výsledek: Posilujete svaly v pase, břišní svalstvo a zadek.
Cvik na pás
Jak na to: Lehněte si na břicho, ruce ohněte v loktech a dej je pod hlavu. Pomalu zvedej horní polovinu těla tak vysoko, jak se jen dá, přičemž pánev musí být stále na podložce. Na chvíli zadržte a vraťte se do původní pozice.
Výsledek: Posilujete zádové a břišní svalstvo.
Plán na 4 týdny
1. týden
Plank - cvičte 2 minuty, odpočíváte 10 sekund
Kliky - cvičte 1 minutu, odpočívejte 10 sekund
Cvik na stehna a zadek - cvičte 1 minutu, odpočívejte 10 sekund
Dřepy - cvičte 1 minutu, odpočívejte 10 sekund
Cvik na břicho - cvičte 1 minutu, odpočívejte 10 sekund
Cvik na břicho a zadek - cvičte 1 minutu, odpočívejte 10 sekund
Cvik na pás - cvičte 2 minutu, odpočívejte 10 sekund
2. týden
Plank - cvičte 3 minuty, odpočíváte 15 vteřin
Kliky - cvičte 3 minutu, odpočívejte 15 sekund
Cvik na stehna a zadek - cvičte 3 minutu, odpočívejte 15 sekund
Dřepy - cvičte 3 minutu, odpočívejte 15 sekund
Cvik na břicho - cvičte 3 minutu, odpočívejte 15 sekund
Cvik na břicho a zadek - cvičte 3 minutu, odpočívejte 15 sekund
Cvik na pás - cvičte 3 minutu, odpočívejte 15 sekund
3. týden opakujte plán z 1. týdne a 4. týden plán z 2 týdne
