6 cviků na ploché břicho, které můžete dělat přímo na židli

0
(0)

Dalibor , 13. 01. 2020

Práce v kanceláři má mnoho výhod. Nicméně dlouhé sezení může poškodit vaše tělo i zdraví.

Přehled udělaný ze 47 vědeckých studií naznačuje, že lidé trávicí celé hodiny sezením mají vyšší náběh na rakovinu, cukrovku, choroby srdce a obezitu.


Dnes vám proto ukážeme 6 jednoduchých cviků na ploché břicho.

 

Nejlepší na těchto cvicích je, že je můžete dělat i doma nebo v práci a to přímo na židli, případně s její pomocí.

Cvik č.1 - Přitahování kolena k hrudi

Tento cvik posiluje břišní svaly, zlepšuje trávení a pomáhá spalovat tuk.

Provádějte ho následovně:

1. Sedněte si na židli. Záda držte rovně, aniž jste se dotýkaly opěradla.

2. Jednu nohu mějte položenou na zemi.

3. Druhou nohu přitáhněte ke hrudi. Břicho mějte staženy.

4. Ruce si položte pod koleno a přitáhněte nimi nohu, abyste dosáhli lepšího stažení břišních svalů.

5. Nohu přeneste do výchozí polohy.

6. Cvik opakujte 20 až 30 krát, nohy při tom střídejte (neboli 10 až 15 krát na každou nohu).

Cvik č.2 - Přitahování obou kolen

Při tomto cviku zabírají všechny vaše břišní svaly poměrně efektivní, ale zároveň je tento cvik na svaly šetrný.

Provádějte ho následovně:

1. Sedněte si na židli a držte nohy spolu u sebe.

2. Chyťte se za opěradla oběma rukama.

3. Záda držte rovně a postupně přitahujte obě kolena směrem k hrudi. Vaše břišní svaly by měly být napjaté.

4. Nohy vraťte dolů, ale zemi se nedotýkejte.

5. Cvik opakujte 10 až 20 krát.

Cvik č.3 - Přitahování kolen s otočkou

Tento cvik pomáhá vyformovat váš pás a spálit tuk po stranách břicha.

Provádějte ho následovně:

1. Sedněte si na přední okraj židle a pevně se chytněte opěradel oběma rukama.

2. Nakloňte tělo do jedné strany a sedněte si na jednu polovinu zadku.

3. Nohy držte spolu a obě kolena zvedněte směrem k hrudníku podobně jako při předchozím cviku.

4. Vraťte se zpět do výchozí polohy a nakloňte tělo do opačné strany.

5. Cvik opakujte 10 až 20 krát na každou stranu.

Cvik č.4 - Předklony

Tento cvik vám pomáhá spálit tuk na břiše a bocích.

Provádějte ho následovně:

1. Sedněte si na židli a nohy držte na zemi asi půl metru od sebe.

2. Předpažte ruce před sebe na šířku ramen.

3. Nyní natočte vrchní část těla doleva, předkloňte se a pravou rukou se dotkněte levého chodidla. Na chvíli zůstaňte v této poloze.

4. Následně se vraťte do výchozí polohy a vyměňte strany.

5. Cvik opakujte 20 až 30 krát s měnícími se stranami (neboli 10 až 15 krát na každou stranu)

Cvik č.5 - Zvedání těla nad židli

Toto cvičení vám pomůže rychle spálit tuk a vytónuje vaše břicho, záda a ramenní svaly.

Ujistěte se však, že je vaše židle dost stabilní. Kolečkové židle se na něj nehodí kvůli své labilitě.

Cvik provádějte následovně:

1. Sedněte si na židli a pevně uchopte opěradla.

2. Tělo zvedněte nad židli tak, aby vaše boky a nohy visely ve vzduchu. Použijte břišní svaly a přitáhněte kolena výše ke hrudi.

3. Vydržte v této poloze nejméně 15 až 20 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a dejte si chvíli přestávku.

4. Cvik opakujte 4 krát.

Cvik č.6 - Koleno o loket

Toto poslední bonusové cvičení výborně prospěje vašemu pásu. Kromě toho posílí i vaše boční a spodní břišní svaly.

Ujistěte se, že se váš loket vždy dotkne kolena. V tom okamžiku se vaše horní část těla mírně natočí.

Provádějte ho následovně:

1. Sedněte si na židli, záda mějte vyrovnaný, aniž se dotýkal opěradla. Obě ruce si dejte za hlavu.

2. Zvedněte koleno jedné nohy směrem k hrudi. Současně natočte protilehlou ruku, aby se setkala s kolenem.

3. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

4. Cvik opakujte 15 krát.

5. Nyní vyměňte strany a znovu ho proveďte 15 krát.

6. Pokuste se udělat 4 série po 15 opakováních na každou stranu.

Bonusový cvik - Boční a dolní břišní svaly

Prvních 6 cviků se dělají přímo na židli. Při tomto bonusovém cviku se postavíme a zacvičíme ho, abychom dosáhli ještě lepší výsledek.

Nechoďte však od židle příliš daleko!

Pomocí tohoto cviku si procvičíte zadek a také spálíte tuk na břiše a v pase.

Provádějte ho následovně:

1. Postavte se vedle židle vpravo. Nakloňte se ke židli a levou rukou chyťte boční opěradlo.

2. Pomalu zvedejte pravou ruku nad hlavu.

3. Současně se zvedáním ruky zvedejte do strany i pravou nohu. Chvíli v této poloze vydržte.

4. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte 10 až 15 krát.

5. Vyměňte strany a znovu proveďte 10 až 15 opakování.

6. Na každou stranu proveďte po 4 série.

Závěr
Doporučujeme, abyste těchto 7 cviků na ploché břicho dělali každý den a nepotrvá dlouho, dokud se dostaví výsledky!

Ještě lepší výsledek však dosáhnete, pokud uvedené cvičení zkombinujete se zdravým stravovacím plánem.

Užijte si to!

👍 Tento návod je užitečný