Kvalita spánku přímo ovlivňuje to, jak se cítíte, jak pracujete a relaxujete. Jak dlouho byste měli spát, aby ten spánek byl nejefektivnější?
Na naše možnosti jak moc si vychutnáme naplno kvalitní spánek má vliv hned několik proměnných zároveň. Jednou z nich je samozřejmě samotná postel, ale dokonalý spánek ovlivňuje i celkové prostředí při spánku a celkový fyzický a duševní stav.
Plocha pro dokonalý spánek.
Doporučujeme vám vybrat si postel s optimálně vyváženým poměrem tvrdosti a úrovně pohodlnosti; postel, při které bude páteř odpočívat v rovné poloze a nebude nikde vystavena nežádoucímu tlaku.
Pravidelné návyky před spaním.
Můžeme jedině doporučit, abyste si pro dobu před odchodem na lože zavedli pravidelnou rutinu s cílem utišit tělo i mysl. Začněte asi půl hodiny předtím, než chcete jít do postele, a dopřejte si dostatek času na všechny činnosti, které před spaním obvykle děláte. Vyčistěte si zuby, nastavte budík, ukliďte nádobí... Cílem je se postupně zklidnit, zpomalit a vyčistit si hlavu od všech myšlenek, které vás zaměstnávaly přes den, abyste šli spát uvolnění.
Záruky nerušeného spánku.
V ložnici by mělo panovat příjemné přítmí, protože tma urychluje produkci spánkového hormonu zvaného melatonin. Je také moudré investovat do dostatečně rozměrné postele, v níž se budete moci pohodlně natáhnout a neomezeně převalovat, aniž byste naráželi do okrajů.
Spěte tvrdě.
Během určitých fází spánku mozek vyvíjí vysokofrekvenční aktivitu v jakýchsi otáčkách (podobnou rychlým otáčkám kolovrátku), která blokuje vnímání zvuku a dalších senzorických informací. Věkem se rychlost těchto otáček zpomaluje, a proto jsme při spánku stále citlivější na hluk. Pokud zjistíte, že se probouzíte častěji než dřív, zkuste ucpávky do uší nebo v extrémních případech různé druhy akustické izolace.
Malá svačinka před spáním.
Tělo pro svůj vývoj a regeneraci potřebuje náležitou výživu a jedním z aspektů, který velmi negativně ovlivňuje schopnost mozku navodit spánkovou fázi, je hlad. Pokud máte před spaním pocit prázdna v žaludku, může ke spokojenému usnutí pomoci sklenice teplého mléka, trocha lehkého jídla nebo rychlý sendvič s medem.
Budte po probuzení aktivní.
Cirkadiánní rytmus vašeho těla nepomáhá optimalizovat jen to, že se budete ukládat ke spánku ve stejnou dobu - stejně pozitivně ho může ovlivnit i vaše aktivita po probuzení. Chronobiologické výzkumy (zaměřené právě na cirkadiánní rytmus) prokázaly, že lidskému tělu velmi prospívá, když se po probuzení co nejdříve aktivuje. Stačí lehké cvičení, které rozproudí krev, nebo několik minut ostré chůze. Budete-li tento režim dodržovat pravidelně, zjistíte, že se na probuzení budete těšit stejně jako na spánek.
Když nemůžete usnout, zkuste se něčím rozptýlit.
Všichni jsme už zažili situace, kdy se nám za žádnou cenu nedaří takzvaně "zabrat" - hlavou víří příliš mnoho myšlenek, jsme nervózní z nadcházející důležité schůzky nebo se nemůžeme přestat zaobírat tím, co se stalo přes den. To se stává, a spánek se dá jen těžko vynutit. V takových chvílích je nejlepší vstát a projít se po bytě, chvíli si číst, věnovat se nějaké monotónní činnosti nebo si zaznamenat své myšlenky či nápady, až bude také den. Pomůže vám to vyčistit si hlavu a zklidnit se.
