Trenéři fitness říkají, že nejdůležitější věc při cvičení je pravidelnost a vytrvalost. Buďme k sobě ale upřímní - cvičit během dne však není moc lákavé.
Je mnohem snazší dosáhnout svou vysněnou postavu když cvičení nezabere příliš mnoho času.
Známá americká trenérka celebrit Tracy Andersonová vyvinula soubor cviků, které vám pomohou zbavit se tuku na stehnech a bocích, které se často vyskytují iu jinak štíhlých lidí.
Tyto cviky jsou poměrně krátké, ale výborně působí na přední, zadní i vnitřní části stehen. Dělají se v posteli před spaním a nezaberou více než 3 minuty.
Můžete je však cvičit nejen večer před spaním, ale i ráno po probuzení. Budete to mít namísto ranní rozcvičky. A nezapomeňte, je nutné je provádět každý den!
- Tónování přední části stehen
Jak je vidět z obrázku, následující cvik cíli na přední část stehen, kolena a také břišní svaly.
Cvičení: Lehněte si na záda a ruce položte vedle těla. Zvedněte nohy směrem ke stropu tak, aby s postelí svíraly 90 stupňový úhel. Nohy v kolenou neohýbejte. Špičky jsou také namířeny nahoru. Nyní postupně na střídačku ohýbejte nohy v kolenou. Kolena držte u sebe. Přední část stehen držte napnutou.
Opakování: 10 krát na každou nohu.
Kontrola správnosti cvičení: Ve svalech byste měli cítit teplo.
Důležité: Ve výchozí poloze by kolena měly být rovně a nehýbat se.
2. Tónování zadní části stehen
Následující cvičení zeštíhluje zadní část stehen, svaly kolem kolen a břišní svaly.
Cvičení: Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte v kolenou a zvedněte jejich vzhůru. Nyní začněte dělat švihy nohou směrem k hlavě a zvedejte při tom zadok.Nohy zůstávají ohnuté v kolenou stále ve stejném úhlu.
Opakování: 20 krát.
Kontrola správnosti cvičení: Měli byste cítit tlak a mírné pálení ve svalech zadní části stehen.
3. Tónování vnitřní části stehen
Toto cvičení tónuje vnitřní část stehen, hýždě a břišní svaly.
Cvičení: Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a mírně si překřižte pravou nohu přes levou. Obě nohy jsou napnuté a zatlačené o sebe. Nyní obě kolena ohýbejte a nohy v překřížení přitahujte k tělu, jako kdyby jste si chtěli sednout do tureckého sedu, jen vzhůru nohama. Následně se vraťte do výchozí polohy.
Opakování: 10 krát s pravou nohou nad levou a 10 krát s levou nohou nad pravou.
Důležité: Vaše nohy by měly být stále napnuté a tisknout jedna o druhou (v horní poloze koleny, v dolní členkami).
Kontrola správnosti cvičení: Měli byste cítit tlak v nohách.
Největší výhodou tohoto souboru cviků je, že pomáhají nejen při zeštíhlování, ale také odvádějí nahromaděnou tekutinu a odstraňují otoky nohou.
Co navíc dělat při otocích nohou
Pro tento účel ještě uvedeme pár doporučení pro případ, pokud jsou otoky způsobené nikoli nějakým onemocněním, ale sedavým způsobem života, špatnou obuví či nedostatkem pohybu.
1. Chůze
Může se to zdát divné, ale čím více chodíte, tím méně nohy otékají a bolí. Důležité je však mít při chůzi vhodnou obuv.
Optimální čas na chůzi je 30 až 60 minut 3 krát týdně. Abyste urychlily cirkulaci krve do nohou, projděte se i během dne 10 minut každé 2 hodiny.
2. Procvičování kotníků
Vždy když si vzpomenete, začněte ohýbat vaše kotníky dopředu a dozadu 20 až 30 krát přitahováním prstů směrem k tělu a následně od těla.
Zvýší se cirkulace krve a odstraní nahromaděná tekutina.
3. Vodní aerobik
Pokud mate čas, jděte na plovárna si zaplavat nebo dělat vodní aerobik.
Pohyb nohou s odporem vůči vodě pomáhá prokrvovat celé dolní končetiny a také urychluje průtok lymfy.
